 |
| 15 طعامًا صحيًا يقضى على الإمساك Healthy Foods poop |
يعد الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على ما يقدر بنحو 20٪ من السكان غلى مستوى العالم وخاصة كبار السن
يعد تأخر عبورالطعام عبر القولون ، أو انخفاض حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي ، أحد أكثر الأسباب شيوعًا. يمكن أن يساهم اتباع نظام غذائي منخفض الألياف والشيخوخة وقلة النشاط البدني في حدوث الإمساك.
في حين أن علاجات الإمساك تشمل عادةً المسهلات وملينات البراز ومكملات الألياف ، فإن دمج بعض الأطعمة التي تعزز الانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يكون بديلاً آمنًا وفعالًا, فقد نشر موقع هيلث لاينhealth line هذا التقرير
إليك 15 نوعًا من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساعدك على التبرز.
1. التفاح Apples
يعتبر التفاح مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث توفر تفاحة صغيرة واحدة (5.3 أوقية أو 149 جرامًا) 3.6 جرام من الألياف (2 مصدر موثوق).
تمر الألياف عبر الأمعاء غير مهضومة ، مما يساعد على تكوين البراز وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
يحتوي التفاح أيضًا على نوع معين من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين ، والتي تشتهر بتأثيرها الملين.
في إحدى الدراسات ، تناول 80 مشاركًا يعانون من الإمساك مكملات البكتين.
بعد 4 أسابيع ، يسرع البكتين وقت العبور في القولون ، ويقلل من أعراض الإمساك ، ويحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق زيادة كمية البكتيريا المفيدة في الأمعاء (4 مصدر موثوق).
يمكن استخدام التفاح كغذاء صحي مع أطعمة مثل الزبادي والكريب ودقيق الشوفان أو تناوله بمفرده كوجبة خفيفة مغذية مناسبة للسفر.
2. الخوخ والبرقوق Prunes
غالبًا ما يستخدم البرقوق كملين طبيعي - ولسبب وجيه.
أربعة حبات برقوق (32 جرامًا) تحتوي على 2 جرام من الألياف وحوالي 7٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ والبوتاسيوم .
يحتوي البرقوق أيضًا على السوربيتول ، وهو نوع من كحول السكر الذي يهضمه جسمك بشكل سيء. يساعد في تخفيف الإمساك عن طريق سحب الماء إلى الأمعاء ، مما يحفز حركة الأمعاء (6 مصدر موثوق).
نظرت مراجعة واحدة في أربع دراسات لقياس فعالية البرقوق على الإمساك. وجدت أن البرقوق يمكن أن يساعد في تليين البراز ، وتحسين الاتساق ، وزيادة تواتر البراز (7 مصدر موثوق).
أظهرت دراسة أخرى أن البرقوق حقق تحسينات في كل من وتيرة البراز واتساقها ، مقارنة بالمشاركين الذين عولجوا بمكملات ألياف سيلليوم .
يضفي البرقوق لمسة من الحلاوة عند استخدامه لتزيين السلطة والبيلاف. يمكن أيضًا أن يكون كوب صغير من عصير البرقوق بدون سكر مضاف طريقة سريعة وملائمة للحصول على نفس فوائد خرق الإمساك الموجودة في البرقوق الكامل.
3. كيوي Kiwi
الكيوي غني بالألياف بشكل خاص ، مما يجعله غذاءً ممتازًا للمساعدة في تعزيز الانتظام فى عملية التبرز.
تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم (2.6 أوقية أو 69 جرامًا) على 2 جرام من الألياف (9 مصدر موثوق).
لقد ثبت أن الكيوي يحفز الحركة في الجهاز الهضمي ، مما يساعد على تحفيز حركة الأمعاء (10 مصدر موثوق).
أعطت إحدى الدراسات القديمة الكيوى ل33 شخص مصابًا بالإمساك و 20 مشاركًا غير مصاب بالإمساك مرتين يوميًا على مدار 4 أسابيع.
ساعد الكيوي في تسريع وقت العبور المعوي وتقليل استخدام الملينات وتحسين أعراض الإمساك (11 مصدر موثوق).
حاول إضافة الكيوي إلى العصير أو وعاء الإفطار للحصول على علاج لذيذ وغني بالألياف.
4. بذور الكتان Flax seeds
بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، فإن محتوى بذور الكتان العالي من الألياف والقدرة على تعزيز الانتظام يجعله ملين طبيعى للتبرز بالتأكيد.
تحتوي كل ملعقة كبيرة (10 جرام) من بذور الكتان على 3 جرامات من الألياف ، بما في ذلك مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (12 مصدر موثوق).
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 10 جرامات من بذور الكتان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن الإمساك ، بالإضافة إلى أمراض الجهاز الهضمي والوزن (13 مصدر موثوق).
أظهرت دراسة أخرى أن بذور الكتان قد يكون لها فعالية مزدوجة لكل من الإمساك والإسهال (14 مصدر موثوق).
يمكن أن تضيف بذور الكتان مزيدًا من الألياف والملمس عند رشها على الشوفان واللبن والحساء والمخفوقات. يمكن استخدام زيت بذور الكتان في تتبيلات السلطة والتغميس والصلصات أيضًا.
5. الكمثرى Pears
يمكن أن تساعد الكمثرى في تخفيف الإمساك بعدة طرق.
أولاً ، إنها غنية بالألياف. تحتوي حبة الإجاص الكمثرى المتوسطة (6.3 أوقية أو 178 جرامًا) على 6 جرامات من الألياف ، مما يلبي حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الألياف اليومية للرجال والنساء ، على التوالي
تحتوي الكمثرى أيضًا على نسبة عالية من السوربيتول ، وهو كحول سكري يعمل كعامل تناضحي لسحب الماء إلى الأمعاء وتحفيز حركة الأمعاء .
علاوة على ذلك ، تحتوي الكمثرى على الفركتوز ، وهو نوع من السكر لا يمكن امتصاصه إلا بكميات محدودة.
هذا بسبب الطريقة التي يستقلب بها جسمك الفركتوز. لا يتم امتصاصه بمعدل أبطأ فحسب ، بل يمكن أيضًا استقلاب كميات كبيرة من الفركتوز عن طريق الكبد .
علاوة على ذلك ، قد يعاني بعض الأفراد من سوء امتصاص الفركتوز ، وهي حالة تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفركتوز.
مثل السوربيتول ، يعمل الفركتوز غير الممتص كملين طبيعي عن طريق جلب الماء إلى الأمعاء.
الكمثرى متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي. يمكن تضمينها في السلطات والعصائر والسندويشات أو تناولها نيئة لتناول وجبة خفيفة حلوة.
6. الفاصوليا Beans
معظم أنواع الفاصوليا غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في الحفاظ على انتظامها.
على سبيل المثال ، تحتوي الفاصوليا السوداء على 7.5 جرام من الألياف لكل نصف كوب مطبوخ (86 جرام) ، بينما يحتوي نصف كوب (91 جرام) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على 9.5 جرام من الألياف.
تحتوي الفاصوليا أيضًا على كميات جيدة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، وكلاهما يساعد في تخفيف الإمساك بطرق مختلفة.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل قوامًا شبيهًا بالهلام ، وتلين البراز وتجعله أسهل في المرور.
من ناحية أخرى ، تمر الألياف غير القابلة للذوبان عبر الجهاز الهضمي سليمة وتضيف كتلة إلى البراز (22 مصدر موثوق).
أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تضمين مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الإمساك ، وكذلك الانتفاخ والغازات (23 مصدر موثوق).
إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فإن الفاصوليا طريقة جيدة للقيام بذلك. أضفها إلى الحساء أو الغموسات أو الأطباق الجانبية للحصول على جرعة لذيذة من الألياف.
7. الراوند Rhubarb
 |
ألياف الراوند وخصائصه الطبيعية |
يشجع كل من محتوى ألياف الراوند وخصائصه الطبيعية الملينة على الانتظام.
تحتوي كل ساق من الراوند (1.8 أونصة أو 51 جرامًا) على 1 جرام من الألياف ، والتي غالبًا ما تعزز الألياف غير القابلة للذوبان (24 مصدر موثوق).
يحتوي الراوند أيضًا على مركب يسمى سينوسيد أ ، والذي له تأثير ملين في الجسم. في الواقع ، توجد السينوسيدات في المسهلات العشبية مثل السنا
يعمل Sennoside A عن طريق خفض مستويات aquaporin 3
(AQP3) ، وهو بروتين يتحكم في نقل الماء في الأمعاء.
يؤدي انخفاض مستويات AQP3 إلى زيادة امتصاص الماء ، مما يؤدي إلى تليين البراز وتعزيز حركة الأمعاء.
يمكن استخدام الراوند في مجموعة متنوعة من المخبوزات ، أو إضافته إلى الزبادي ، أو حتى إضافته إلى دقيق الشوفان للحصول على نكهة إضافية.
8. الخرشوف Artichokes
تظهر الأبحاث أن الخرشوف له تأثير حيوي ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا لصحة الأمعاء والحفاظ على انتظامها.
تعتبر البريبايوتكس نوعًا خاصًا من الألياف التي تعمل عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة الموجودة في القولون ، مما يساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي .
قد يساعد تناول البريبايوتكس أيضًا في تخفيف الإمساك.
نظرت مراجعة عام 2017 في خمس دراسات شملت 199 مشاركًا وخلصت إلى أن البريبايوتكس تزيد من تكرار البراز وتحسن الاتساق .
يعتبر الخرشوف ،على وجه الخصوص،مصدرًا جيدًا للبريبايوتكس التي يمكن أن تعزز البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
تضمنت إحدى الدراسات 32 مشاركًا مكملًا بالألياف المستخرجة من الأرضي شوكي. بعد 3 أسابيع ، وجدوا أن تركيزات البكتيريا المفيدة قد زادت ، بينما انخفضت كميات بكتيريا الأمعاء الضارة .
نظرت دراسة أخرى في آثار مستخلص أوراق الخرشوف على 208 مشاركين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). لم يقلل الخرشوف من حدوث متلازمة القولون العصبي فحسب ، بل ساعد أيضًا في تطبيع أنماط الأمعاء.
يتوفر الخرشوف في شكل طازج وممزوج ويمكن استخدامه في العديد من الوصفات مثل الصلصات الكريمية والسلطات والفطائر اللذيذة.
9. الكفير Kefir
 |
الكفير Kef |
الكفير هو مشروب حليب مخمر يحتوي على البروبيوتيك ، وهو نوع من بكتيريا الأمعاء الصحية التي قد تساعد في تخفيف الإمساك.
ثبت أن البروبيوتيك تزيد من تكرار البراز ، وتحسن تناسق البراز، وتساعد في تقليل وقت العبور المعوي لتسريع حركة الأمعاء.
أظهرت العديد من الدراسات أن الكفير Kefir، على وجه الخصوص ، قد يعزز الانتظام.
في إحدى الدراسات ، تم إعطاء 20 مشاركًا يعانون من الإمساك الكفير لمدة 4 أسابيع. تمالإعتماد على الكفير لتقليل استخدام الملين ، وسرعة العبور المعوي ، وزيادة وتيرة البراز ، وتحسين الاتساق .
وجدت مراجعة أجريت عام 2014 للدراسات أيضًا أن البروبيوتيك قد يحسن وقت عبور القناة الهضمية بالكامل وتكرار البراز واتساقها .
يعتبر الكفير القاعدة المثالية للعصائر أو تتبيلات السلطة. بدلاً من ذلك ، جرب صنع بارفيه غني بالبروبيوتيك باستخدام الكفير وتغطيته بالفاكهة أو بذور الكتان أو الشوفان للحصول على دفعة إضافية من الألياف.
10. التين Figs
يعتبر التين طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي لتشجيع حركة الأمعاء المنتظمة.
يمكن أن يوفر التين المجفف ،على وجه الخصوص، جرعة مركزة من الألياف.
يحتوي نصف كوب (75 جرام) من التين المجفف على 7.5 جرام من الألياف ، والتي يمكن أن تلبي حوالي 16٪ و 25٪ من احتياجات الألياف اليومية للرجال والنساء ، على التوالي .
نظرت دراسة أجريت على الحيوانات عام 2011 في تأثيرات معجون التين على الإمساك على مدى 3 أسابيع. ووجدت أن معجون التين يزيد من وزن البراز ويقلل من وقت العبور المعوي ، مما يدعم استخدامه كعلاج طبيعي للإمساك.
وجدت دراسة أخرى أجريت على البشر أن إعطاء معجون التين لـ 40 مشاركًا يعانون من الإمساك ساعد في تسريع عبور القولون ،وتحسين تناسق البراز ، وتخفيف آلام البطن (36 مصدر موثوق).
بينما يمكن استهلاك التين بمفرده ، يمكن أيضًا تضمينه في سلطة فواكه أو غليه في مربى لذيذة يتناسب بشكل رائع مع البروشيتا والبيتزا والسندويشات.
11. البطاطا الحلوة
Sweet potatoes
بالإضافة إلى توفير مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على كمية جيدة من الألياف التي يمكن أن تساعد في زيادة الانتظام.
تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (4.5 أوقية أو 150 جرامًا) على 4 جرامات من الألياف .
الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة غير قابلة للذوبان في الغالب وتتضمن بعض الأنواع المحددة ، مثل السليلوز واللجنين والبكتين .
أظهرت بعض الدراسات ، بفضل محتواها من الألياف ، أن البطاطا الحلوة قد تساعد في تعزيز حركات الأمعاء.
قامت دراسة أجريت عام 2016 بقياس آثار تناول البطاطا الحلوة على الإمساك لدى 57 مريضًا بسرطان الدم يخضعون للعلاج الكيميائي.
بعد 4 أيام فقط ، تحسنت معظم علامات الإمساك ، وكان المشاركون الذين تناولوا البطاطا الحلوة أقل إجهادًا وانزعاجًا من المجموعة .
يمكن هرس البطاطا الحلوة أو خبزها أو سوتها أو تحميصها واستخدامها بدلاً من البطاطا البيضاء في أي من وصفاتك المفضلة. جربه كبديل للخبز عن توست الأفوكادو.
12. العدس Lentils
هذا النبض الصالح للأكل مليء بالألياف ، مما يجعله إضافة ممتازة لنظامك الغذائي للتخفيف من الإمساك.
في الواقع ، يحتوي نصف كوب (99 جرام) من العدس المسلوق على 8 جرامات مثيرة للإعجاب.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول العدس إلى زيادة إنتاج حمض الزبد ، وهو نوع من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في القولون. يزيد من حركة الجهاز الهضمي لتعزيز حركات الأمعاء.
خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن إفراز هرمون الأمعاء المفيد وسلامة حاجز القناة الهضمية قد تحسنت من خلال زيادة الزبدات عن طريق مكملات الألياف ,
يضيف العدس نكهة غنية وشهية إلى الحساء والسلطات على حد سواء ، مع توفير الكثير من الألياف المضافة والفوائد الصحية.
13. بذور الشيا Chia seeds
 |
| بذور الشيا |
تحتوي أونصة واحدة فقط (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف .
في الواقع ، تتكون بذور الشيا من حوالي 40٪ من الألياف من حيث الوزن ، مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة بالألياف.
على وجه التحديد ، تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي تمتص الماء لتشكيل مادة هلامية تعمل على تنعيم وترطيب البراز لتسهيل المرور .
وجدت إحدى الدراسات أن بذور الشيا يمكن أن تمتص ما يصل إلى 15 ضعف وزنها في الماء ، مما يتيح التخلص بسهولة أكبر .
جرب خلط بذور الشيا مع العصائر والحلويات والزبادي لتعبئة جرامات قليلة من الألياف القابلة للذوبان.
14. الأفوكادو Avocados
الأفوكادو ليس فقط عصري على الخبز المحمص والجواكامولي. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في علاج الإمساك.
كوب واحد (146 جرام) من شرائح الأفوكادو يحتوي على 10 جرام من الألياف ,يمكن أن يساعد هذا المصدر للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في تخفيف الإمساك.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالدهون والألياف الموجودة في الأفوكادو يزيد من الشعور بالشبع ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن .
تشير دراسات أخرى إلى أن الأفوكادو يمكن أن يدعم أيضًا الشيخوخة الصحية.
الأفوكادو هو إضافة متعددة الاستخدامات للعصائر والسلع المخبوزة ، ولذيذة على الخبز المحمص أو كبديل للمايونيز على السندويشات.
15. نخالة الشوفان Oat bran
نخالة الشوفان هي الغلاف الخارجي الغني بالألياف لحبوب الشوفان.
على الرغم من أنها لا تستهلك على نطاق واسع مثل الشوفان الملفوف أو القديم ، إلا أن نخالة الشوفان تحتوي على ألياف أكثر بشكل ملحوظ.
يحتوي ثلث كوب فقط (40 جرام) من نخالة الشوفان على حوالي 7 جرام من الألياف.
أعطت إحدى الدراسات القديمة 15 مشاركًا من كبار السن نخالة الشوفان على مدار 12 أسبوعًا وقارنت النتائج مع مجموعة التحكم.
لم تكن نخالة الشوفان جيدة التحمل فحسب ، بل ساعدت المشاركين أيضًا في الحفاظ على وزن أجسامهم وخفض استخدامهم الملين بنسبة 59٪ ، مما يجعلها علاجًا طبيعيًا آمنًا وفعالًا للإمساك .
على الرغم من أن دقيق الشوفان ونخالة الشوفان يأتيان من نفس حلق الشوفان ، إلا أنهما يختلفان من حيث الملمس والطعم. تعمل نخالة الشوفان بشكل جيد خاصة عند استخدامها في وصفات الجرانولا والخبز محلي الصنع.
الإمساك مشكلة شائعة تؤثر على معظم الناس في وقت ما.
على الرغم من أن الأدوية والمكملات الغذائية يمكن أن تساعد ، إلا أن تحقيق الانتظام أمر ممكن لمعظم الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من الألياف ونظام غذائي صحي وعدد قليل من الأطعمة التي تعزز الانتظام.
يمكن أن يساعد تناول حصص قليلة من هذه الأطعمة يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع شرب الكثير من الماء وممارسة النشاط البدني المنتظم ، على زيادة تكرار التبرز وتحسين الاتساق والقضاء على الإمساك نهائيًا.
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
