 |
| أكثر 20 نوعًا من الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن |
ليست كل السعرات الحرارية متساوية.تمرالأطعمة المختلفة بمسارات استقلابية مختلفة في جسمك.
يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبيرعلى الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
فيما يلي أكثر 20 نوعًا من الأطعمة الملائمة لإنقاص الوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.
1. بيض كامل
كان يُخشى ذات مرة بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فقد عاد البيض الكامل.
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص ، إلا أنه يعد أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتين والدهون وهي مشبعة للغاية (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).
وجدت دراسة أخرى استمرت ثمانية أسابيع أن تناول البيض في وجبة الإفطار زاد من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، مقارنةً بالخبز .
كما أن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن الصفار يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.
ملخص
البيض مليء بالشبع وغني بالعناصر الغذائية. بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز ، يمكن للبيض أن يقلل الشهية في وقت لاحق من اليوم وقد يعزز فقدان الوزن.
2. الخضروات الورقية
تشمل الخضروات الورقية مثل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، والسلق السويسري وعدد قليل من الأنواع الأخرى.
لها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.
يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات كثافة الطاقة المنخفضة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام .
تعتبر الخضراوات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق وتحتوي على نسبة عالية جدًا من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون في بعض الدراسات ( مصدر موثوق).
ملخص
تعتبر الخضروات الورقية إضافة ممتازة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. فهي لا تحتوي على سعرات حرارية منخفضة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع.
3. السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية ، مما يجعلك تشعر بالشبع لعدة ساعات مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
السلمون غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
قد توفر الأسماك - والمأكولات البحرية بشكل عام - كمية كبيرة من اليود.
هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل على النحو الأمثل ( مصدر موثوق).
تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يلبون احتياجاتهم من اليود .
يحتوي السلمون أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهابات ، والتي من المعروف أنها تلعب دورًا رئيسيًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي).
سمك الماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.
ملخص
سمك السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
4. الخضراوات الصليبية
تشمل الخضراوات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل.مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.
علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضار عمومًا على كميات مناسبة من البروتين.
فهي لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال مرتفعة مقارنة بمعظم الخضروات.
مزيج من البروتين والألياف وانخفاض كثافة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ,كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان .
ملخص
الخضروات الصليبية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية. إن إضافتها إلى نظامك الغذائي ليست فقط استراتيجية ممتازة لفقدان الوزن ولكنها قد تحسن صحتك العامة أيضًا.
5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
لقد تم شيطنة اللحوم بشكل غير عادل,وقد تم إلقاء اللوم عليها في العديد من المشكلات الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية.
على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية ، إلا أن الدراسات تظهر أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري (مصدر موثوق).
وفقًا لدراستين كبيرتين للمراجعة ، فإن اللحوم الحمراء لها علاقة ضعيفة جدًا بالسرطان لدى الرجال ولا يوجد ارتباط على الإطلاق عند النساء.
الحقيقة هي أن اللحوم غذاء صديق للبيئة لأنها غنية بالبروتين.
يعتبر البروتين أكثر العناصر الغذائية إشباعًا ، وتناول نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري إضافي يوميًا.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ويسبب فقدان الوزن بحوالي نصف كيلو جرام (0.45 كجم) في الأسبوع.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوسط إلى عالي الكربوهيدرات ، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.
ملخص
يعد تناول اللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة طريقة ممتازة لزيادة تناول البروتين. إن استبدال بعض الكربوهيدرات أو الدهون في نظامك الغذائي بالبروتين يمكن أن يسهل عليك خسارة الدهون الزائدة.
6. بطاطس مسلوقة
يبدو أن البطاطس البيضاء قد فقدت شعبيتها لسبب ما,ومع ذلك ، فإن لها العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً مثاليًا - سواء لفقدان الوزن أو الصحة المثلى.
تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية - القليل من كل ما تحتاجه تقريبًا.
حتى أن هناك روايات عن أشخاص لا يعيشون على أي شيء سوى البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن.
فهي غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص ، وهو عنصر مغذي لا يحصل عليه معظم الناس ويلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، والذي يقيس مدى ملء الأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة التي تم اختبارها.
ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس البيضاء المسلوقة ، ستشعر بشكل طبيعي بالشبع وتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
إذا سمحت للبطاطس بأن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن .
البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى ممتازة أيضًا.
ملخص
تعد البطاطس المسلوقة من أكثر الأطعمة إشباعًا. إنها جيدة بشكل خاص في تقليل شهيتك ، ومن المحتمل أن تمنع تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
7. التونة
التونة هي طعام آخر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين,إنها سمكة خالية من الدهون ، مما يعني أنها قليلة الدهون.
تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ، لأنها طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.
ملخص
التونة مصدر ممتاز وخالي من الدهون للبروتين عالي الجودة. إن استبدال المغذيات الكبيرة الأخرى ، مثل الكربوهيدرات أو الدهون ، بالبروتين هو استراتيجية فعالة لفقدان الوزن في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
8. الفاصوليا والبقوليات
يمكن لبعض الفاصوليا والبقوليات الأخرى أن تكون مفيدة لفقدان الوزن,وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها.
تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.
تميل أيضًا إلى احتواء بعض النشا المقاوم.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يواجهون صعوبات في تحمل البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادها بشكل صحيح.
ملخص
تعتبر الفاصوليا والبقوليات إضافة جيدة لنظامك الغذائي لفقدان الوزن. كلاهما غني بالبروتين والألياف ، مما يساهم في الشعور بالامتلاء وانخفاض تناول السعرات الحرارية.
9. الحساء
كما ذكرنا سابقًا ، تميل الوجبات والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفواكه.
ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك عن طريق صنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام الذي تحول إلى حساء بدلاً من طعام صلب ، يجعل الناس يشعرون بمزيد من الشبع ويأكلون سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ .
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك ، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند ، لأن ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.
ملخص
يمكن أن يكون الحساء جزءًا فعالًا من نظام غذائي لفقدان الوزن. محتواها المائي العالي يجعلها ممتلئة للغاية. ومع ذلك ، حاول تجنب الحساء الدسم أو الزيت.
10. الجبن القريش
تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالبروتين,واحدة من أفضلها هي الجبن القريش ،هو في الغالب بروتين يحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات والقليل من الدهون.
يعد تناول الجبن طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين. إنه أيضًا مشبع جدًا ، مما يجعلك تشعر بالشبع مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما قد يساعد في حرق الدهون .
تشمل منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين الزبادي .
ملخص
يعد تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون ، مثل الجبن القريش ، أحد أفضل الطرق للحصول على المزيد من البروتين دون زيادة كمية السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.
هذه عشرة أطعمة وسوف نقوم بتكملة المقال فى اقرب وقت بإذن الله
نصائح عامة
من السهل العثور على أطعمة صحية لتضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن.
هذه هي الأطعمة الكاملة مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات.
العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل الزبادي بروبيوتيك وزيت الزيتون البكر ودقيق الشوفان هي أيضًا خيارات ممتازة.
جنبًا إلى جنب مع الاعتدال والتمارين الرياضية المنتظمة ، يجب أن يمهد تناول هذه الأطعمة المغذية طريقك نحو النجاح وحياة أكثر صحة.
تقبلوا تحياتى محبي وعشاق الوصفات والأكلات وطرق الطبخ المميزة والعالمية بطريقة المحترفين مع مطبخ وصفات بيتى
الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن,انقاص الوزن,دايت,السعرات الحرارية,الكولسترول,الكولسترول الضار,الكولسترول النافع
شارك معنا الوصفة
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة