20 نوعًا من الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن

 20 نوعًا من الأطعمة المفيدة لإنقاص الوزن

 تحدثنا من قبل عن أهم 20نوع من الأطعمه التى تساعد فى عملية إنقاص الوزن وقدمنا خلال المقال السابق 10أنواع يمكن الإطلاع عليها من خلال هذا الرابط واليوم سوف نقوم بتكملة ما سبق أن تحدثنا عنه وبنفس الترتيب

 11. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها.في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية.
فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون.
على الرغم من كون الأفوكادو في الغالب دهنيًا ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة للطاقة مما قد تعتقد.
علاوة على ذلك ، فهي إضافة مثالية لسلطات الخضار ، حيث أظهرت الدراسات أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات 2.6 إلى 15 ضعفًا.
كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.

ملخص

الأفوكادو مثال جيد لمصدر الدهون الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي أثناء محاولتك إنقاص الوزن. فقط تأكد من إبقاء تناولك معتدلاً.

12. خل التفاح

خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية,غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الصلصات أو الخل ، حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه.
تشير العديد من الدراسات المستندة إلى الإنسان  أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يتناولون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم .
أظهرت دراسة واحدة استمرت 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان الوزن بمقدار 2.6 - 3.7 رطل أو 1.2 - 1.7 كجم .
ثبت أيضًا أن الخل يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، مما قد يكون له العديد من الآثار الصحية المفيدة على المدى الطويل .

ملخص

قد يساعد إضافة خل التفاح إلى سلطة الخضار في كبح الشهية ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

13. الجوز

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، فإن المكسرات لا تسبب السمنة كما تتوقع.
إنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها ,
فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام ، لأنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول المكسرات وتناول كميات كبيرة من المكسرات ، فقد يكون من الأفضل تجنبها.

ملخص

يمكن أن تشكل المكسرات إضافة صحية إلى نظام غذائي فعال لفقدان الوزن عند تناولها باعتدال.

14. الحبوب الكاملة

على الرغم من أن الحبوب قد تلقت سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة بالتأكيد.
يتضمن ذلك بعض الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين.
تشمل الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا والشيا.
يتم تحميل الشوفان بألياف بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان والتي ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسن صحة التمثيل الغذائي .
يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك .
ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا ، وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة التي تحتوي على "حبوب كاملة" على الملصق هي أطعمة سريعة المعالجة للغاية ضارة ومُسببة للسرطان.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الحبوب ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
ولكن ليس هناك ما يمنع من تناول الحبوب الكاملة إذا كنت تستطيع تحملها.

ملخص

يجب تجنب الحبوب المكررة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك - فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى.

15. فلفل حار

قد يكون تناول الفلفل الحار مفيدًا في نظام غذائي لفقدان الوزن.
تحتوي على مادة الكابسيسين ، وهي مادة ثبت أنها تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون في بعض الدراسات
تُباع هذه المادة في شكل مكمل ومكون شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن التجارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 جرام من الفلفل الأحمر الحار يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يتناولون الفلفل بانتظام ( مصدر موثوق).
ومع ذلك ، لم يكن هناك أي تأثير في الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، مما يشير إلى أن مستوى معين من التحمل يمكن أن يتراكم ,

ملخص

قد يؤدي تناول الأطعمة الحارة التي تحتوي على الفلفل الحار إلى تقليل الشهية مؤقتًا وزيادة حرق الدهون. ومع ذلك ، يبدو أن التسامح يتراكم لدى أولئك الذين يأكلون الفلفل الحار بانتظام.

16. الفاكهة

يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية, أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
بالطبع ، الارتباط لا يساوي السببية ، لذا فإن هذه الدراسات لا تثبت أي شيء. ومع ذلك ، فالفواكه لها خصائص تجعلها صديقة للوزن.
على الرغم من احتوائها على السكر الطبيعي ، إلا أنها تتمتع بكثافة طاقة منخفضة وتستغرق بعض الوقت لمضغها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها من الألياف يساعد على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.
الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون أو لديهم عدم تحمل, بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن تكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لفقدان الوزن.

ملخص

على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على بعض السكر ، إلا أنه يمكنك بسهولة تضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن. فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة التي تعمل على إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.

17. الجريب فروت

الجريب فروت هو أحد الفاكهة التي تستحق التركيز عليها. تمت دراسة تأثيره على التحكم في الوزن مباشرة.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم) (مصدر موثوق).
كما أن مجموعة الجريب فروت قللت أيضًا من مقاومة الأنسولين ، وهي خلل في التمثيل الغذائي متورط في أمراض مزمنة مختلفة.
لذلك ، فإن تناول نصف حبة جريب فروت قبل نصف ساعة من تناول بعض وجباتك اليومية قد يساعدك على الشعور بالشبع وتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية.

ملخص

تشير الدراسات إلى أن الجريب فروت قد يثبط الشهية ويقلل من تناول السعرات الحرارية عند تناوله قبل الوجبات. إنه يستحق المحاولة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

18. بذور الشيا

تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا) ، وهي نسبة عالية جدًا ، لكن 11 جرامًا منها عبارة عن ألياف.
هذا يجعل بذور الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم , بسبب محتواها العالي من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء ، وتتحول إلى مادة هلامية وتتوسع في معدتك.
على الرغم من أن بعض الدراسات قد أظهرت أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، إلا أنها لم تجد تأثيرًا ذا دلالة إحصائية على فقدان الوزن .
ومع ذلك ، نظرًا لتكوينها الغذائي ، فمن المنطقي أن تكون بذور الشيا جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.

ملخص

تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية جدًا من الألياف التي تملأك وتقليل الشهية. لهذا السبب ، يمكن أن تكون مفيدة في نظام غذائي لفقدان الوزن.

19. زيت جوز الهند

معلومة : ليست كل الدهون متساوية.
يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة الطول ، تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
وقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تزيد من الشعور بالشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة ,
علاوة على ذلك ، أظهرت دراستان - واحدة على النساء والأخرى على الرجال - أن زيت جوز الهند يقلل من كميات دهون البطن ,
بالطبع ، لا يزال زيت جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن إضافته إلى ما تأكله بالفعل فكرة سيئة.
لا يتعلق الأمر بإضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي بل يتعلق باستبدال بعض دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند أقل إشباعًا من زيت MCT - وهو مكمل يحتوي على أعداد أكبر بكثير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة, يجدر ذكر زيت الزيتون البكر الممتاز هنا ، لأنه على الأرجح أحد أصح الدهون على كوكب الأرض.

ملخص

يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) التي قد تزيد من الشعور بالشبع بعد الوجبات. مكملات زيت MCT أكثر فعالية.

20. زبادي كامل الدسم

الزبادي هو أحد منتجات الألبان الممتازة. تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة أمعائك.
قد يساعد وجود أمعاء صحية في الحماية من الالتهابات ومقاومة اللبتين ، والتي تعد أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.
تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على مزارع حية ونشطة ، لأن الأنواع الأخرى من الزبادي لا تحتوي فعليًا على البروبيوتيك. ضع في اعتبارك أيضًا اختيار الزبادي كامل الدسم. تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم - ولكن ليست قليلة الدسم - مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت ,
عادة ما يتم تحلية الزبادي قليل الدسم بالسكر ، لذلك من الأفضل تجنبه.

ملخص

يمكن أن يزيد الزبادي بروبيوتيك من صحة الجهاز الهضمي. ضع في اعتبارك إضافته إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ولكن تأكد من تجنب المنتجات التي تحتوي على السكر المضاف.

وفى النهاية نتمنى لكم دوام الصحة والعافية تحياتى محبي وعشاق الوصفات والأكلات وطرق الطبخ المميزة والعالمية بطريقة المحترفين مع مطبخ وصفات بيتى

اكتب وصفتك بنفسك خدمة تقديم ونشر وصفات القراء بأسمائهم وصورهم  مجاناً للإشتراك تابع هذا الرابط