 |
| ما هي السعرات الحرارية؟ حيل لفقدان الوزنWhat are calories |
سلام الله عليكم ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.
كيف تقلل من تناول السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة. لزيادة الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. بالمقابل ، تفقد الوزن إذا استخدمت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولها ليس عادة طريقة مستدامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيفيد صحتك أكثر من اختيار الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.
على الرغم من أنه يعمل مع بعض الأشخاص ، إلا أن معظمهم ينتهي بهم المطاف بالجوع ويعودون في النهاية إلى عاداتهم القديمة.
لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع.
ثبت أن التغييرات التالية في تناول الطعام ونمط الحياة المبنية على الأدلة تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.
1. تناول المزيد من البروتين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية.
تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن بأقل جهد.
تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد في كبح شهيتك.
نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للاستقلاب ، فإن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80-100 سعرة حرارية في اليوم .
يساعدك تناول البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين تناولوا 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ( مصدر موثوق).
بمعنى آخر ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في محاربة الرغبة الشديدة.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 ، أدى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، فضلاً عن الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪ ( مصدر موثوق).
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، ففكر في زيادة تناولك للبروتين.
قد لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا منع أو تقليل استعادة الوزن .
ملخص
يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تعزيز عملية الأيض ومحاربة الرغبة الشديدة وتقليل الشهية بشكل كبير. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
2. تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي.
يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر.
لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة.
لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل عقلك يعوضك تلقائيًا عن طريق تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك .
أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال زيادة بنسبة 60٪ في خطر كل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر .
تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض .
لا يرتبط تناول الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بنفس الآثار السلبية لشرب عصير الفاكهة أو غيرها من المشروبات المحلاة. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق.
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة.
ملخص
من المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ، حيث أن السكر السائل هو الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الغربي.
3. شرب المزيد من الماء
إحدى الحيل البسيطة جدًا لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء.
اقترحت الدراسات أن شرب الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة .
شرب حوالي ثمانية أكواب (2 لتر) من الماء يوميًا قد يجعلك تحرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا.
ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن مياه الشرب قد لا تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية. قد يساعد شرب الماء مباشرة قبل الوجبات في تقليل الجوع وجعلك تتناول سعرات حرارية أقل .
في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات إلى فقدان الناس لوزن أكبر بنسبة 44٪ .
عندما يقترن بنظام غذائي صحي ، فإن شرب المزيد من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، يبدو مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
قد يؤدي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأخضر ، إلى زيادة التمثيل الغذائي قليلاً ، على الأقل على المدى القصير. يرتبط القيام بذلك بفقدان الوزن وإبقائه بعيدًا .
ملخصأظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قد يعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك شربه قبل نصف ساعة من الوجبات على تناول سعرات حرارية أقل.
4. تمارين رفع الأثقال
عندما تأكل سعرات حرارية أقل ، فإن جسمك يعوضك عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.
هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن أن يقلل ذلك من عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.
الإستراتيجية الوحيدة التي أثبتت جدواها لمنع هذا التأثير هي إجهاد عضلاتك عن طريق رفع الأثقال.
لقد ثبت بشكل متكرر أن هذا يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية الأيض من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل .
عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم الحفاظ على عضلاتك أو تقويتها بالإضافة إلى فقدان الدهون.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في ممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس في المنزل.
يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض ، أمرًا مهمًا أيضًا - ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن من أجل الصحة المثلى والرفاهية العامة.
والأكثر من ذلك ، أن التمارين الرياضية لها مجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن ، مثل زيادة طول العمر ومستويات الطاقة ، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض ، والشعور ببساطة بتحسن كل يوم .
ملخص
يعد رفع الأثقال أمرًا مهمًا ، لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع تباطؤ معدل الأيض.
5. قلل من تناول الكربوهيدرات المكرر
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الوزن ، حيث يقلل من الشهية ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل .
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تخسر حوالي مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن أكثر من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون
علاوة على ذلك ، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصةً للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، ليس عليك أن تخفض الكربوهيدرات. ما عليك سوى التأكد من أنك تتناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف عالية الجودة ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
إذا التزمت بالأطعمة الكاملة ، فإن التركيب الدقيق لنظامك الغذائي يصبح أقل أهمية.
ملخص
قد يساعد تقليل الكربوهيدرات في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.
أفضل عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت
يمكن أن تساعدك العديد من المواقع والتطبيقات على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
جرب استخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها بالفعل.
غالبًا ما تكون رؤية مثل هذه الأرقام أمرًا مدهشًا.
نتائج ما سبق
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة ، مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.
تقليل السعرات الحرارية لا يعني تجويع نفسك. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة وترطيب الجسم بشكل صحيح وزيادة تناولك للبروتين ، على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.
بمجرد ان تضغط على الصورة وتفعيل النجمه تتابعنا ليصلك كل الوصفات على أخبار جوجل
تحياتى لكم محبي وعشاق الوصفات والأكلات وطرق الطبخ المميزة والعالمية بطريقة المحترفين مع مطبخ وصفات بيتى
اكتب وصفتك بنفسك خدمة تقديم ونشر وصفات القراء بأسمائهم وصورهم مجاناً للإشتراك تابع هذا الرابط
إرسال تعليق
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة