ما هى حبوب الكينو ؟
االكينوا Quinoa هي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شعبية في العالم.
الكينوا خالية من الجلوتين وغنية بالبروتين وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
كما أنه غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
فيما يلي 11 فائدة صحية للكينوا.
1. مغذية جدا
الكينوا هي محصول حبوب يزرع لبذوره الصالحة للأكل. منطوقها "كين واه". من الناحية الفنية ، فهي ليست حبوبًا من الحبوب ، ولكنها من الحبوب الزائفة , بمعنى آخر ، إنها في الأساس بذرة ، يتم تحضيرها وأكلها بشكل مشابه للحبوب.
كانت الكينوا محصولًا مهمًا لإمبراطورية الإنكا. لقد أطلقوا عليها لقب "أم كل الحبوب" واعتقدوا أنها مقدسة.
لقد تم تناوله منذ آلاف السنين في أمريكا الجنوبية وأصبح مؤخرًا طعامًا شائعًا ، حتى وصل إلى حالة الأطعمة الخارقة.
في هذه الأيام ، يمكنك العثور على منتجات الكينوا والكينوا في جميع أنحاء العالم ، وخاصة في متاجر الأطعمة الصحية والمطاعم التي تركز على الأطعمة الطبيعية.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية: الأبيض والأحمر والأسود.
هذا هو المحتوى الغذائي في 1 كوب (185 جرام) من الكينوا المطبوخة :البروتين: 8 جرام.
الألياف: 5 جرام.
المنجنيز: 58٪ من الحصة اليومية الموصى بها (RDA).
المغنيسيوم: 30٪ من RDA.
الفوسفور: 28٪ من RDA.
الفولات: 19٪ من RDA.
النحاس: 18٪ من RDA.
الحديد: 15٪ من RDA.
الزنك: 13٪ من RDA.
بوتاسيوم 9٪ RDA.
أكثر من 10٪ من RDA للفيتامينات B1 و B2 و B6.
كميات صغيرة من الكالسيوم ، B3 (النياسين) وفيتامين E.يأتي هذا بإجمالي 222 سعرة حرارية ، مع 39 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 جرامات من الدهون. كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الكينوا غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين وعادة ما تزرع عضويا. على الرغم من أنها ليست حبوبًا من الناحية الفنية ، إلا أنها لا تزال تعتبر طعامًا من الحبوب الكاملة.
كان علماء ناسا ينظرون إليه على أنه محصول مناسب ليتم زراعته في الفضاء الخارجي ، ويعتمد ذلك في الغالب على محتواه العالي من العناصر الغذائية وسهولة استخدامه وبساطة زراعته,
أعلنت الأمم المتحدة عام 2013 "السنة الدولية للكينوا" ، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية وإمكانية المساهمة في الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
بإختصارالكينوا هي بذرة صالحة للأكل أصبحت شائعة بشكل متزايد بين الأشخاص المهتمين بالصحة. إنه محمّل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.
2.تحتوي على مركبات نباتية كيرسيتين وكايمبفيرول
تتجاوز الآثار الصحية للأطعمة الحقيقية الفيتامينات والمعادن التي قد تكون مألوفًا بها. هناك الآلاف من العناصر الغذائية النادرة، وبعضها صحي للغاية. يتضمن ذلك مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الفلافونويد ، والتي ثبت أنها تقدم فوائد صحية مختلفة. اثنين من مركبات الفلافونويد التي تمت دراستها جيدًا بشكل خاص هما كيرسيتين وكايمبفيرول ، وكلاهما موجود بكميات عالية في الكينوا,
في الواقع ، محتوى الكيرسيتين من الكينوا أعلى حتى من الأطعمة التقليدية التي تحتوي على نسبة عالية من الكيرسيتين مثل التوت البري,
وقد ثبت أن هذه الجزيئات المهمة لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان ومضادة للاكتئاب في الدراسات التي أجريت على الحيوانات, وفقاً للتقارير هيلثى لاين
من خلال تضمين الكينوا في نظامك الغذائي ، ستزيد بشكل كبير من إجمالي ما تتناوله من هذه العناصر الغذائية المهمة (وغيرها).
باختصارتحتوي الكينوا على كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد ، بما في ذلك كيرسيتين وكايمبفيرول. هذه هي مضادات الأكسدة النباتية القوية مع العديد من الفوائد الصحية.
3. نسبة عالية من الألياف ، أعلى بكثير من معظم الحبوب
فائدة أخرى مهمة للكينوا هي محتواها العالي من الألياف. وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في 4 أنواع من الكينوا أن نطاقًا من 10-16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام .
هذا يعادل 17-27 جرامًا لكل كوب ، وهي نسبة عالية جدًا - أكثر من ضعف كمية معظم الحبوب. تحتوي الكينوا المسلوقة على كمية أقل من الألياف ، جرام للجرام لأنها تمتص الكثير من الماء.
لسوء الحظ ، فإن معظم الألياف غير قابلة للذوبان ، والتي لا يبدو أن لها نفس الفوائد الصحية مثل الألياف القابلة للذوبان.
ومع ذلك ، فإن محتوى الألياف القابلة للذوبان في الكينوا لا يزال لائقًا تمامًا ، حيث يبلغ حوالي 2.5 جرام لكل كوب أو 1.5 جرام لكل 100 جرام.
تظهر العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ، وخفض الكوليسترول ، وزيادة الامتلاء وتساعد في إنقاص الوزن ,
باختصارالكينوا غنية بالألياف أكثر من معظم الحبوب. وجدت إحدى الدراسات 17-27 جرامًا من الألياف لكل كوب (185 جرامًا). معظم الألياف غير قابلة للذوبان ، لكن كوبًا واحدًا من الكينوا لا يزال يحتوي على 2.5 جرام من الألياف غير القابلة للذوبان.
4. خالٍ من الجلوتين ومثالي للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الجلوتين
وفقًا لاستطلاع عام 2013 ، يحاول حوالي ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة تقليل أو تجنب الجلوتين .
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الجلوتين صحيًا ، طالما أنه يعتمد على الأطعمة الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي.
تنشأ المشاكل عندما يأكل الناس الأطعمة الخالية من الجلوتين المصنوعة من النشويات المكررة.
هذه الأطعمة ليست أفضل من التي تحتوي على الجلوتين
نظرائهم ، لأن الوجبات السريعة الخالية من الجلوتين لا تزال طعامًا سريعًا.
كان العديد من الباحثين ينظرون إلى الكينوا كمكون مناسب في الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية مثل الخبز والمعكرونة.
أظهرت الدراسات أن استخدام الكينوا بدلاً من المكونات النموذجية الخالية من الجلوتين مثل التابيوكا المكررة والبطاطس والذرة ودقيق الأرز يمكن أن يزيد بشكل كبير من قيمة المغذيات ومضادات الأكسدة في نظامك الغذائي ,
باختصارالكينوا خالية من الجلوتين بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي استخدامها بدلاً من المكونات النموذجية الخالية من الجلوتين إلى زيادة قيمة مضادات الأكسدة والمغذيات في نظامك الغذائي عندما تتجنب الجلوتين.
5. تحتوي على نسبة عالية من البروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية
يتكون البروتين من أحماض أمينية ، تسعة منها تسمى أساسية ، لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويحتاج للحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.
إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فيشار إليه على أنه بروتين كامل.
تكمن المشكلة في أن العديد من الأطعمة النباتية تعاني من نقص في بعض الأحماض الأمينية الأساسية ، مثل اللايسين.
ومع ذلك ، فإن الكينوا استثناء من ذلك ، لأنها تحتوي على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية .. ولهذا السبب ، فهي مصدر ممتاز للبروتين.تحتوي على بروتين أكثر وأفضل من معظم الحبوب .
مع 8 جرامات من البروتين عالي الجودة لكل كوب (185 جرام) ، تعتبر الكينوا مصدر بروتين نباتي ممتاز للنباتيين والنباتيين.
باختصارالكينوا غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الأطعمة النباتية. يحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين والنباتيين.
6. لديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وهو أمر جيد للتحكم في نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر في الدم إلى تحفيز الجوع والمساهمة في السمنة ,
تم ربط مثل هذه الأطعمة أيضًا بالعديد من الأمراض الغربية الشائعة والمزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ( مصدر موثوق).
الكينوا لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 53 ، والتي تعتبر منخفضة
ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك ، لا يعد اختيارًا جيدًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
باختصاريبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للكينوا حوالي 53 ، وهو ما يعتبر منخفضًا. ومع ذلك ، لا يزال يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات.
7. نسبة عالية من المعادن الهامة مثل الحديد والمغنيسيوم
كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية الهامة. هذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن ، وخاصة المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والحديد (للنساء).تحتوى الكينوا على نسبة عالية جدًا من المعادن الأربعة ، وخاصة المغنيسيوم ، حيث يوفر كوب واحد (185 جرامًا) حوالي 30 ٪ من RDA ( معدل الأستخدام اليومى).
المشكلة هي أنه يحتوي أيضًا على مادة تسمى حمض الفيتيك ، والتي يمكن أن تربط هذه المعادن وتقليل امتصاصها
ومع ذلك ، من خلال نقع و / أو إنبات الكينوا قبل الطهي ، يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك وجعل هذه المعادن أكثر توفرًا بيولوجيًا.
تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية جدًا من الأوكسالات ، مما يقلل من امتصاص الكالسيوم ويمكن أن يسبب مشاكل لبعض الأفراد الذين يعانون من حصوات الكلى المتكررة
باختصارتحتوي الكينوا على نسبة عالية جدًا من المعادن ، ولكن حمض الفيتيك يمكن أن يمنع امتصاصها جزئيًا. يؤدي النقع أو التبرعم إلى تحلل معظم حمض الفيتيك.
8. لها آثار مفيدة على صحة التمثيل الغذائي
نظرًا لمحتواها العالي من العناصر الغذائية المفيدة ، فمن المنطقي أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة التمثيل الغذائي.
حتى الآن ، درست دراستان ، على البشر والجرذان على التوالي ، آثار الكينوا على صحة التمثيل الغذائي.
وجدت الدراسة المستندة إلى الإنسان أن استخدام الكينوا بدلاً من الخبز والباستا النموذجي الخالي من الجلوتين قلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
أظهرت الأبحاث التي أجريت على الفئران أن إضافة الكينوا إلى نظام غذائي غني بالفركتوز يكاد يثبط الآثار السلبية للفركتوز ,
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثار الكينوا بشكل كامل على صحة التمثيل الغذائي.
باختصارأظهرت دراستان ، أجريت على البشر والجرذان على التوالي ، أن الكينوا يمكن أن تحسن صحة التمثيل الغذائي ، عن طريق خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
9. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة ، وهي مواد تعمل على تحييد الجذور الحرة ويعتقد أنها تساعد في مكافحة الشيخوخة والعديد من الأمراض.
وجدت إحدى الدراسات ، التي بحثت عن مستويات مضادات الأكسدة في خمس حبوب وثلاث حبوب زائفة واثنين من البقوليات ، أن الكينوا تحتوي على أعلى محتوى مضاد للأكسدة من جميع الأطعمة العشرة ,
يبدو أن السماح للبذور بالنمو يزيد من محتوى مضادات الأكسدة بشكل أكبر
باختصاريبدو أن الكينوا غنية جدًا بمضادات الأكسدة. يزيد النبت من مستويات مضادات الأكسدة بشكل أكبر.
10. قد تساعدك على فقدان الوزن
من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. يمكن لبعض الخصائص الغذائية أن تعزز فقدان الوزن ، إما عن طريق زيادة التمثيل الغذائي أو تقليل الشهية. ومن المثير للاهتمام أن للكينوا العديد من هذه الخصائص.
تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ .
قد تزيد كمية الألياف العالية من الشعور بالشبع ، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام .
تعد حقيقة أن الكينوا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا هي ميزة مهمة أخرى ، حيث تم ربط اختيار مثل هذه الأطعمة بانخفاض السعرات الحرارية.
على الرغم من عدم وجود دراسة حاليًا تبحث في تأثيرات الكينوا على وزن الجسم ، إلا أنه يبدو بديهيًا أنه يمكن أن يكون جزءًا مفيدًا من نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
باختصارالكينوا غنية بالألياف والبروتين ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. تم ربط كل هذه الخصائص بفقدان الوزن وتحسين الصحة.
11. من السهل أن تدمج في نظامك الغذائي
على الرغم من أنها ليست فائدة صحية مباشرة ، إلا أن حقيقة أن الكينوا يسهل دمجها في نظامك الغذائي أمر مهم رغم ذلك. كما أنها لذيذة وتتناسب مع العديد من الأطعمة. اعتمادًا على نوع الكينوا ، قد يكون من المهم شطفها بالماء قبل الطهي للتخلص من الصابونين الموجود في الطبقة الخارجية ويمكن أن يكون له نكهة مريرة.
يمكنك شراء الكينوا من معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من محلات السوبر ماركت.
يمكن أن يكون جاهزًا لتناول الطعام في مدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة:
ضعي كوبين (240 مل) من الماء في قدر وارفع درجة الحرارة.
أضف 1 كوب (170 جرام) من الكينوا النيئة مع قليل من الملح.
يغلي لمدة 15-20 دقيقة.
ملخص كل ما سبق
الكينوا غنية بالألياف والمعادن ومضادات الأكسدة وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وهي واحدة من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على هذا الكوكب.
قد يحسن السكر في الدم ومستويات الكوليسترول ويساعد في إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك ، فهى خالي من الجلوتين بشكل طبيعي ولذيذة ومتعدد الاستخدامات وسهل التحضير بشكل لا يصدق.
كلمات مفتاحية بحثية| ما هى الكينوا | فوائد الكينوا | هل الكينوا مفيدة | هل الكينوا بدون جلوتين | هل الكينوا نباتية | نظام غذائى صحى |الفوائد الصحية للكينوا | ايه هى الكينوا | الكينوا والدايت | فقدان الوزن باستخدام الكينوا | هل الكينوا صحية | وصفات الكينوا | جلوتين فرى | استخدامات الكينوا | أضرار الكينوا | فوائد الكينوا للمرأة | طريقة طبخ الكينوا |الكينوا مع الزبادي | ما هو الكينوا بالعربي | هل الكينوا هي البرغل | كيف طعم الكينوا |
تحياتى لكم محبي وعشاق الوصفات والأكلات وطرق الطبخ المميزة والعالمية بطريقة المحترفين مع مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم |اخر خطوة ! لا تنس أن تعرضى تجربتك مع الوصفة | وأبعتى صورة لما صنعته! على صفحة أكتب وصفتك بإسمك وتبعى التعليمات
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة