السمك غذاء صحي غني بالبروتين ، وهو مهم بشكل خاص لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية لا تنتجها أجسامنا بمفردها.
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا أساسيًا في صحة الدماغ والقلب. ثبت أن أوميغا 3 تقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إنها مهمة أيضًا لنمو الأطفال قبل الولادة.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك السلمون المرقط والسردين والتونة الباكورة ، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
ومع ذلك ، هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول الأسماك بشكل منتظم. تجد الملوثات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) طريقها إلى المياه الجوفية والبحيرات والمحيطات من نفاياتنا المنزلية والصناعية ، ثم إلى الأسماك التي تعيش هناك.
أصدرت وكالة حماية البيئة (EPA) وإدارة الغذاء والدواء (FDA) إرشادات مشتركة للنساء في سن الإنجاب والنساء الحوامل والمرضعات والأطفال.
ينصحون هذه المجموعات بتجنب الأسماك ذات المستويات العالية من التلوث بالزئبق ، والتي تشمل عادة:
- القرش
- سمك أبو سيف
- الملك ماكريل
- القرميد ( القرموط)
تم إدراج الأسماك الخارقة الـ 12 التالية في قائمة "أفضل الأسماك" ليس فقط لامتلاكها خصائص تغذية وسلامة رائعة ولكن لأنها صديقة للبيئة - حيث يتم صيدها أو تربيتها بطريقة مسؤولة ، وليس الإفراط في الصيد.
1. سلمون ألاسكا Alaskan salmon
هناك جدل حول ما إذا كان السلمون البري أو السلمون المستزرع هو الخيار الأفضل.للمقارنة من هذا الرابط
يعتبر سمك السلمون المستزرع أرخص بكثير ، ولكنه قد يحتوي على كميات أقل من أوميغا 3 وعدد أقل من الفيتامينات والمعادن ، اعتمادًا على ما إذا كان مدعمًا أم لا.
يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لنظامك الغذائي بشكل عام ، ولكن إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك ، فاختر الصنف البري. جرب وصفة السلمون المشوي مع طبقة لامعه من صوص سويت تانجى الكورى sweet-tangy كإضافة منعشة للحصول على طبق رئيسي سهل التحضير.
2. سمك القد Cod
تعتبر هذه السمكة البيضاء غير المستقرة مصدرًا كبيرًا للفوسفور والنياسين وفيتامين ب 12. يحتوي الجزء المطبوخ 3 أونصات على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.
جرب صلصة البيكاتا فوق سمك القد لتكملة لطيفة ، كما في هذه الوصفة.
3. الرنجة Herring
تعتبر الرنجة من الأسماك الدهنية التي تشبه السردين ، وهي مدخنة بشكل جيد. الأسماك المدخنة مليئة بالصوديوم ، لذا تناولها باعتدال.
4. ماهي ماهي Mahi-mahi
سمكة ماهي ماهي Mahi-mahi الاستوائية يمكنها تحمل أي تحضير تقريبًا. لأنه يطلق عليه أيضًا اسم الدلفين ، فإنه يتم الخلط بينه وبين الدلفين الثديي في بعض الأحيان. لكن لا تقلق ، فهما مختلفان تمامًا.
5. الماكريل Mackerel
على عكس الأسماك البيضاء الأقل دهونًا ، يعد الماكريل سمكة زيتية غنية بالدهون الصحية. يعد سمك الماكريل كينج من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، لذا اختربعناية أسماك المحيط الأطلسي منخفضة الزئبق أو الماكريل الأصغر.
6.سمك نهري Perch
سمكة بيضاء أخرى ، سمك متوسط ويمكن أن تأتي من المحيط أو المياه العذبة. بسبب مذاقها المعتدل ،
7. تراوت Rainbow trout
يعتبر تراوت قوس قزح المستزرع في الواقع خيارًا أكثر أمانًا من البرية ، حيث إنه محمي من الملوثات. ووفقًا لـ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ، فهو أحد أفضل أنواع الأسماك التي يمكنك تناولها من حيث التأثير البيئي.
8. السردين Sardines
السردين هو أيضا سمكة زيتية غنية بالعديد من الفيتامينات. من السهل العثور على النوعيةالمعلبة ، وهي في الواقع مغذية أكثر لأنك تستهلك السمك بالكامل ، بما في ذلك العظام والجلد -
9.القاروس المخطط Striped bass
يعتبر سمك القاروس المخطط ، سواء كان مستزرعًا أو بريًا ، من الأسماك المستدامة الأخرى. لها قوام ثابت وقشاري ومليء بالنكهة.
10. التونة Tuna
سواء كانت التونة طازجة أو معلبة ، فهي المفضلة لدى الكثيرين. عند اختيار التونة الطازجة ، اختر قطعة لامعة ورائحتها منعشة. إنها سهله التحضير أيضًا - كل ما يحتاجه هو شوى سريع على نار عالية.
يُنصح الأشخاص بالحد من التونة الصفراء والبكور وآهي نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الزئبق. بدلاً من الأبيض ، وهو الباكور ، اختر "قطعة خفيفة" عند شراء التونة المعلبة. التونة الخفيفة هي دائمًا الأنواع التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وتسمى Skipjack.
11. بولوك Alaskan pollock
دائمًا ما يصطاد سمك البولوك ألاسكا في البرية في شمال المحيط الهادئ. نظرًا لنكهته المعتدلة وقوامه الخفيف ، فهو السمك الأكثر استخدامًا لشرائح السمك ومنتجات الأسماك الأخرى المخفوقة.
12. سمكة الشارArctic char
يقع شار القطب الشمالي في عائلة السلمون. يبدو مثل سمك السلمون ونكهته ما بين السلمون والسلمون المرقط إلى حد ما. اللحم صلب ، مع تقشر ناعم ونسبة عالية من الدهون. يتراوح لحمها من الأحمر الداكن إلى الوردي الباهت.
يتم تربية شار القطب الشمالي المستزرع في الغالب في خزانات برية تسبب تلوثًا أقل من تلك الموجودة في المياه الساحلية.
إن تناول مجموعة متنوعة من الأسماك عدة مرات في الأسبوع سيوفر العديد من العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي متوازن.
إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من حالة صحية ، فاستشيري طبيبك قبل إدخال أي سمكة تحتوي على الزئبق.
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
تبرعك يدعمنا 
إدعمنا بفنجان قهوة
كلمات دلالية بحثية
| انواع السمك | تشكيلة الأسماك | أفضل نوع سمك | سمك السلمون | سمك قاروس | قشر بياض | التونة | الرنجة | السردين | القراميط |
