بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اكتساب الوزن أو زيادة العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.
ومع ذلك ، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهود زيادة الوزن صحية وفعالة.
فيما يلي 17 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية.
1. عصائر البروتين المصنوعة فى البيت
يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين المصنوعة منزليًا طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.
يعد صنع العصائر الخاصة بك هو أفضل طريقة لأن العصائر التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.
فيما يلي بعض الأنواع اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك خلط كل منهما مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز. كلاهما يحتوي على عناصر غذائية وسعرات حرارية أكثر من الحليب البديل.
عصير جوز الموز بالشوكولاتة:
يُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
عصير توت الفانيليا:
يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من خليط التوت الطازج أو المجمد ، والثلج ، وكوب (237 مل) من البروتين العالي ، والزبادي كامل الدسم ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
عصير الشوكولاتة بالبندق:
يُمزج (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و 1 أفوكادو.
عصير تفاح الكراميل:
يُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح ، 1 كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم ، 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو منكه.
عصير الفانيليا بلوبيري:
يُمزج كوبًا واحدًا (237 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا ، وكوب (237 مل) من الزبادي ، والتحلية إذا لزم الأمر.
العصير الأخضر:
يُمزج 1 كوب (237 مل) من السبانخ ، 1 أفوكادو ، 1 موز ، 1 كوب (237 مل) من الأناناس ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.
كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
ملخص
هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم العصائر التجارية ، والتي قد تحتوي على سكر مضاف وغير مغذي.
2. الحليب
استخدم الحليب كعامل مكسب للوزن أو لبناء العضلات لعقود , يوفر توازنًا جيدًا للبروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى ,
بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، يعد الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك في إضافة العضلات عند الدمج مع رفع الأثقال ,
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الدراسات أن الحليب ، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى
جرب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة مع وجبة أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب ,
تعتبر عصائر الحليب أيضًا طريقة لذيذة لإضافة الحليب إلى نظامك الغذائي. للحصول على دفعة بروتينية سهلة في الصباح ، جرب مزج كوب واحد من التوت المجمد ، وكوب من الحليب كامل الدسم ، وملعقتين صغيرتين من العسل ، وملعقة صغيرة من الفانيليا (حوالي 275 سعرة حرارية).
ملخص
الكازين هوالبروتين الرئيسي الموجود في الحليب و (في شكل متخثر) في الجبن. يتم استخدامه في الأطعمة المصنعة والمواد اللاصقة والدهانات والمنتجات الصناعية الأخرى.
يعتبر شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يحتوي على كل من بروتينات الكازين ومصل اللبن.
3. الأرز
يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (158 جرامًا) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية و 44 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل جدًا من الدهون,
يعتبر الأرز أيضًا كثيف السعرات الحرارية إلى حد ما ، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام ، خاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو الشبع بسرعة.
طريقة أخرى شائعة وهي تحضير قدر كبير من الأرز أو تبريده أو تجميد أجزاء فردية منه ، ثم مزجه مع البروتينات المختلفة والدهون الصحية لوجبات متنوعة على مدار الأسبوع.
هناك العديد من الطرق لتحويل الأرز الخفيف نسبيًا إلى طعم رائع. أسهل طريقة لإضافة المذاق والسعرات الحرارية وزيادة البروتين هي ببساطة تحريك بعض هذه المكونات بعد طهي الأرز:
- زبدة و جبنة بارميزان
- البروكلي والجبن
- بيض مخفوق
- بذور السمسم المحمص أو الفول السوداني أو الكاجو
هناك طريقة أخرى لزيادة المذاق والسعرات الحرارية وهي وضع صلصة مثل الكاري أو البيستو أو الفريدو على الأرز. يمكنكالإطلاع على كيفية عمل هذه الصلصات
يمكن أن يصبح طبق الأرز وجبة كاملة بسهولة. جرب هذا الأرز البري والدجاج كالي لوجبة غداء صحية (400 سعرة حرارية لكل وجبة).
يمكنك أيضًا إضفاء طابعك الصحي على الأرز المقلي المفضل لدى الصينيين ، مع طبق الأرز "المقلي" بالخضروات - والذي يتم خبزه بالفعل.
ملخص
الأرز مصدر كبير للكربوهيدرات التي يسهل تناولها وهضمها.
4. المكسرات وزبدة البندق
المكسرات و زبدة البندق هي خيارات مثالية إذا كنت تبحث عن زيادة الوزن. حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (1/4 كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 15 جرامًا من الدهون الصحية,
نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية ، فإن حفنتين فقط يوميًا مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.
يمكنك إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق ، مثل العصائر والزبادي والمقرمشات لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
للحصول على انتعاش سريع ، جرب عصير الموز وزبدة الفول السوداني ، مع ثلاثة مكونات فقط (270 سعرة حرارية ، باستخدام الحليب كامل الدسم). إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني ، فاستبدل زبدة الجوز الأخرى.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار زبدة المكسرات بنسبة 100 في المائة بدون سكر مضاف أو زيوت إضافية. أو الأفضل من ذلك ، اصنع بنفسك من وصفة زبدة اللوزفى البيت. من السهل جعله سهلًا على محفظتك أيضًا.
ملخص
المكسرات وزبدة البندق لذيذة وذات سعرات حرارية عالية. إنها رائعة بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.
5. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتوفرة لبناء العضلات. على سبيل المثال ، تحتوي 6 (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرام من الليوسين.
اللوسين هو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة . كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي ، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم .
ضع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية ، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون ، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
في إحدى الدراسات ، أضافت 100 امرأة مسنة (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهن الغذائية وأجرن تدريبات المقاومة 6 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
اكتسبت النساء كتلة هزيلة ، وزادت قوتهن بنسبة 18 في المائة ، وحصلن على زيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 ( مصدر موثوق)
تعد اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الدهنية مصدرًا كبيرًا للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر سعرات حرارية أكثر ، مما قد يساعدك على زيادة الوزن. يعد لحم الصدر من أشهر أطباق اللحوم الدهنية.
ملخص
اللحوم الحمراء هي مصدر ممتاز للبروتين الذي سيساعدك على اكتساب العضلات. يحتوي على ليسين ، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما دهن اللحم ، زادت السعرات الحرارية التي تتناولها.
6. البطاطس والنشويات
تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.
حاول أن تختار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:
الكينوا , الشوفان حبوب ذرة الحنطة السوداء البطاطس والبطاطا الحلوة القرع الخضروات الجذرية الشتوية الفاصوليا والبقوليات
لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن - بل إنها تزيد أيضًا من مخزون الجليكوجين في العضلات. الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الرياضات والأنشطة
توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا العناصر الغذائية الهامة والألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء .
مع البطاطا الحلوة ، يمكنك تجربة : توست البطاطا الحلوة. يستغرق الإعدادية دقائق فقط. ابدأ بغسل حبة بطاطا متوسطة الحجم وتجفيفها وتقطيعها إلى شرائح رفيعة ، ثم تحميصها حسب رغبتك إما في محمصة خبز أو في فرن محمصة.
ثم تضيف الطبقة المفضلة لديك. على سبيل المثال ، ادهنيها بالأفوكادو المهروسة وضعي فوقها بيضة مقلية (300 سعرة حرارية لكل وجبة). لقد حصلت على وجبة فطور مثالية أو وجبة خفيفة بعد التمرين.
الكينوا عبارة عن بذرة يتم تحضيرها وأكلها مثل الحبوب. يمكن طهيه وتناوله من تلقاء نفسه ، أو إضافته إلى الحساء ، أو تحويله إلى دقيق واستخدامه في الخبز أو المشروبات أوالسلاطات
يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى من حيث أنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا صنعها بمفردها. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب. يمكنك قراة المزيد عن فوائد الكينوا المزهلة من هنا
احصل على جرعة صحية من البطاطا الحلوة والكينوا في وصفة الغداء هذه للكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة (336 سعرة حرارية لكل وجبة).
تشمل الطرق الأخرى لإضافة السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:
- إضافة الكريمة الحامضة إلى البطاطس
- إضافة الجبن المبشور إلى الكينوا أو البطاطا المهروسة
- إضافة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو لتحميص الخضار
- إضافة شرائح الزيتون كغطاء
- إضافة الحمص إلى خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت
- استخدام منتجات الألبان أو حليب الصويا بدلاً من الماء في دقيق الشوفان أو الحبوب الساخنة الأخرى
ملخص
النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الهامة والألياف ، وزيادة كمية السعرات الحرارية ، وزيادة مخزون الجليكوجين في العضلات.
7. السلمون والأسماك الزيتية
مثل اللحوم الحمراء والسلمون والأسماك الزيتية ممتازة مصادر البروتين والدهون الصحية الهامة.
من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها السلمون والأسماك الزيتية ، تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية المعروفة. أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك وتساعد في مكافحة الأمراض ,
يوفر فيليه واحد من (170 جرام) من سمك السلمون البري منزوع العظم حوالي 250 سعرة حرارية و 12 جرامًا من الدهون الصحية. تحتوي نفس الحصة على 37 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن ,
يمكنك تحضير السلمون بعدة طرق: على البخار أو سوتيه أو مدخن أو مشوي أو مخبوز أو مسلوق. يمكنك أيضًا تجربة سمك السلمون المدخن أو حتى تناول سمك السلمون النيئ في السوشي والساشيمي.
غالبًا ما يكون سعر السلمون الطازج أو المجمد أعلى قليلاً ، لكن السلمون المعلب خيار سريع وغير مكلف. تقريبا جميع أنواع السلمون المعلب برية وليست مستزرعة ، مما يعطيها أعلى الدرجات للتغذية. للمزيد من المعلومات عن السلمون والأسماك المفيدة أقرأهذه المقالة
ضع في اعتبارك هذه الطرق المريحة والصحية لإضافة سمك السلمون إلى نظامك الغذائي:
جرب إعطاء سلطة "التونة" دورًا جديدًا باستخدام السلمون المعلب.
جرب سمك السلمون المدخن. ضعي الجبن الكريمي على خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت ، وأضيفي السلمون المدخن ، وضعي فوقها الخيار ، أو شرائح الطماطم ، أو الكبر.
اصنع سلطة سمك السلمون مع الخضار الورقية والهليون وبعض الزبادي العادي كامل الدسم أو المايونيز أو القشدة الحامضة.
ملخص
يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى مصدرًا رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية بشكل لا يصدق. كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك في بناء العضلات.
8. مكملات البروتين
يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن. هناك العديد من الأنواع المتاحة ، بما في ذلك بروتين مصل اللبن وفول الصويا والبيض والبازلاء.
يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن ومكسبات الكتلة (المكملات التي يمكن أن تساعدك على اكتساب كتلة العضلات) استراتيجيات سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن ، خاصةً عند دمجها مع تمارين القوة ,
يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي ، لكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يساعد في تحسين العلامات الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض( مصدر موثوق)
قد تكون مكملات البروتين أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلباتك اليومية من البروتين.
مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى ، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لتحفيز نمو العضلات ,
يمكنك استخدامه قبل التمرين أو بعده وفي أي وقت آخر خلال اليوم.
أسهل طريقة لإضافة مسحوق البروتين إلى نظامك الغذائي هي تناول عصير البروتين ، خاصة في وجبة الإفطار. يمنحك ذلك بقية اليوم لإضافة وجبات مغذية ووجبات خفيفة للتأكد من حصولك على مدخول غذائي متوازن.
بشكل عام ، العصير الذي تصنعه بنفسك سيكون مغذيًا أكثر من شراء واحد جاهز ، والذي قد يكون مضافًا إليه السكر والنكهات.
جرب هذه الوصفة الأساسية لمصل اللبن لتبدأ يومك بإفطار عالي الطاقة. لمزيد من البروتين ، جرب إضافة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو بذور الكتان أو بذور الشيا.
يمكن إضافة بروتين مصل اللبن بدون نكهة إلى أطباق مثل الحساء والبطاطا المهروسة ودقيق الشوفان لزيادة محتوى البروتين.
ملخص
مكملات البروتين هي إضافة بسيطة ومعقولة التكلفة إلى نظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة تناولك للبروتين.
9. الفاكهة المجففة
الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة ,
يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفواكه المجففة ، وكلها تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي. هذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن ، خاصةً لأنها مريحة للأكل وذوق رائع.
بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها ، فإن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة .
جرب الجمع بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين ، مثل قطع اللحم أو الجبن أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي السادة كامل الدسم ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.
التمر مغذي وغني بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. اثنان فقط من تمور المجهول بمفردهما يوفران حوالي 130 سعرة حرارية . للمزيد من المعلومات عن التمر وفوائدة الصحية
جرب ملء التمر بزبدة الجوز أو الجبن الكريمي أو حتى الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو الكينوا. أضف حبة أو اثنتين من التمر إلى العصائر والصلصات والتوابل لإضفاء لمسة من الحلاوة.
ملخص
الفواكه المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
10. خبز الحبوب الكاملة
خبز الحبوب الكاملة مصدر جيد آخر للكربوهيدرات تساعدك على زيادة الوزن. يمكنك إعداد وجبات بسيطة جدًا وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
عند شراء الخبز ، استهدف الحبوب الكاملة الطبيعية والخبز المصنوع من البذور.
السندويشات هي واحدة من أسهل الوجبات وأكثرها تنوعًا وقابلية للحمل لمساعدتك على زيادة الوزن. مكوناتها محدودة فقط بخيالك: اللحوم ، الجبن ، الخضار ، زبدة الجوز ، الأفوكادو ، وأكثر من ذلك.
جرب إحدى وصفات الشطائر هذه. سوف تجد كل شيء من روبن الأساسي إلى اللفائف الصحية إلى العديد من اللقطات الخيالية للجبن المشوي
تعمل البكتيريا الحية الجيدة الموجودة في العجين المخمر على تغذية البكتيريا في الأمعاء ، والتي يمكن أن تقوي جهاز المناعة لديك جرب مشروب الخميرة الصحى وللمزيد من المعلومات عن الخميرة وفوائدها
ملخص
يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالاً في زيادة الوزن ، خاصةً عندما يقترن بمصدر بروتين جيد.
11. الأفوكادو
الأفوكادو مليء بالدهون الصحية. على عكس الفواكه الكاملة الأخرى ، فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهي طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. لمعرفة المزيد من أنواع الدهون الصحية
توفر حبة أفوكادو واحدة كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 14 جرامًا من الألياف
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة مختلفة.
جرب إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.
يعد توست الأفوكادو أحد أكثر الطرق شيوعًا وأسهلها للاستمتاع بالأفوكادو. فقط اهرسي بعض الأفوكادو ووزعيه على الخبز المحمص. انه من سهل!
تشمل الطرق اللذيذة الأخرى للاستمتاع بالأفوكادو متعدد الاستخدامات:
جواكامولي سلطة الحساء شطائر سوشي كبديل للمايونيز مشوي
ملخص
الأفوكادو مليء بالدهون والعناصر الغذائية الصحية. إنها متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.
12. الحبوب الصحية
يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
بينما يجب أن تتجنب الحبوب المعالجة عالية السكر ، فإن الأشكال الصحية ، مثل دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب كامل الدسم ، يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
ستحصل على حوالي 130 سعرًا حراريًا من كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ ، بالإضافة إلى السعرات الحرارية في أي حليب كامل الدسم أو طبقة تضيفها ,
ضع في اعتبارك إضافة الشوفان الساخن أو الشوفان طوال الليل أو الزبادي كامل الدسم مع:
المكسرات فاكهة مجففة بذور الشيا التوت الطازج الجرانولا
تحتوي الحبوب والشوفان أيضًا على العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية ,
عند شراء الحبوب ، ركز على الخيارات الصحية التالية:
الشوفان جرنولة multigrains نخالة
تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب التي تحتوي على السكر المضاف. اختر أولئك الذين لديهم أكبر قدر من الألياف عندما يكون ذلك ممكنًا.
الجرانولا عبارة عن مزيج كثيف السعرات الحرارية من الحبوب والفواكه المجففة والمكسرات. إنه غني بالبروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة. يمكن أن يوفر نصف كوب فقط من الجرانولا ما بين 200-300 سعرة حرارية.
قد ترغب في محاولة صنع الجرانولا الخاصة بك لتجنب السكريات المضافة في بعض الأنواع التي يتم شراؤها من المتجر.
ملخص
يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك ، التزم بالأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان.
13. الشوكولاته الداكنة
توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.
شوكولاتة داكنة مع 70 في المائة على الأقل من الكاكاو للمساعدة في تنظيم هرمونات التوتر ومستويات السكر في الدم.
قد يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والالتهابات والإجهاد ومرض السكري من النوع 2.,
مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالدهون ، تتميز الشوكولاتة الداكنة بكثافة سعرات حرارية عالية جدًا ، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها.
يحتوي كل قطعة تزن 100 جرام يحتوي على 60-75 بالمائة من مواد الكاكاو الصلبة على حوالي 600 سعر حراري ومليء بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة
هناك طرق عديدة للاستمتاع بالشوكولاتة الداكنة بالإضافة إلى تناولها مباشرة. جرب هذا
زين حبوب الفطور الصباحية بها ، أو ضعي القليل من تجعيد الشعر فوق طبق فاكهة ، أو اصنعي بعض المشروبات الساخنة (أو احتساء) الشوكولاتة
ملخص
الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى ، إلى جانب الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.
14. الجبن
كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون.
مثل الشوكولاتة الداكنة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. تحتوي أونصة واحدة فقط من جبن الشيدر (28 جرامًا) على 110 سعرات حرارية و 7 جرامات من البروتين .
نظرًا لأن الجبن لذيذ ، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.
يتوفر الجبن في أنواع لا حصر لها ، من الكريمة ، إلى الطرية ، إلى الصلبة. تحقق من هذه القائمة من الأجبان الصحية لتعرف أيها يناسب ذوقك.
تحتوي العديد من أنواع الجبن على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة. مثل معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، من الأفضل تناول الجبن بجميع أنواعه باعتدال.
يعد المكرونة بالجبن من أفضل أطباق الجبن المحبوبة. ينخفض بسهولة ، حتى لو لم يكن لديك الكثير من الشهية. جرب وصفة المكرونة بالجبن
ولا يمكننا أن ننسى ذكر ساندويتش الجبن المقلى. بين الحين والآخر ،
ملخص
الجبن مصدر جيد للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى وجبات الطعام إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية والنكهة.
15. بيض الكامل
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات على هذا الكوكب. أنها توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية. تحتوي كل بيضة نيئة كبيرة تزن 2 أوقية ، مع قشرتها (50 جرامًا) ، على حوالي 74 سعرة حرارية , من المهم أيضًا تناول البيضة الكاملة. في الواقع ، توجد جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض تقريبًا في صفار البيض.
طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض ، فلا داعي للحد من استهلاك البيض - يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا إذا أردت.
في الواقع ، سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة أو أكثر يوميًا.
البيض متعدد الاستخدامات ويمكن طهيه بعدة طرق ، بما في ذلك السلق والسلق والقلي والخبز والتخفق.
استخدمها في:
سلطة شطائر فطائر البيض المخبوزة الحلويات مثل كاسترد
العجة هي الوجبة المفضلة في أي وقت من اليوم. يمكنك إضافة اللحوم والخضروات والجبن ، ثم إضافة الكريمة الحامضة والأفوكادو للحصول على سعرات حرارية عالية.
ملخص
البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. لا يوجد حد للعدد الذي يجب أن تأكله في اليوم ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية.
16. زبادي كامل الدسم
الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. يحتوي على ملف غذائي رائع ، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
ستمنحك كل حصة بحجمن اللبن الزبادي كامل الدسم 165 سعرًا حراريًا و 15 جرامًا من البروتين ، وذلك قبل إضافة جميع المجموعات والطبقات اللذيذة .
هناك العديد من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي. وهنا عدد قليل:
الزبادي والفواكه: يُمزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو الشوكولاتة الداكنة أو رقائق جوز الهند.
بودنغ الشوكولاتة بزبدة الفول السوداني: اخلطي 1-2 أكواب من الزبادي مع مسحوق الكاكاو 100٪ أو الفول السوداني أو أي زبدة مكسرات ومحليات مثل الستيفيا أو العسل أو السكر. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
بارفيه الزبادي: يُمزج 1-2 كوب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المخلوط في طبقات للحصول على وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.
العصائر: يعتبر الزبادي اليوناني كامل الدسم إضافة ممتازة إلى أي عصير تقريبًا لزيادة محتوى البروتين ومنحه سمكًا كريميًا يشبه اللبن.
جرّب الزبادي كامل الدسم للحصول على سعرات حرارية أكثر ،وتقريباً ضعف البروتين الموجود في الزبادي العادي . الزبادي مُصفى وله قوام أكثر سمكًا. هذا يجعلها رائعة للطبقة أو كوجبة خفيفة لذيذة بمفردها.
قد يكون اختيار أفضل زبادي من بين العديد من الاختيارات في متجر البقالة أمرًا صعبًا. اقرأ الملصق وتجنب تلك التي تحتوي على مواد مضافة مثل السكر والمكثفات والمواد الحافظة. جرب صنع الزبادى فى البيت
ملخص
الزبادي كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة الدهون الصحية والبروتين إلى نظامك الغذائي. إنه رائع بمفرده أو كعنصر يعمل في العديد من الأطباق.
17. الدهون والزيوت الصحية
تعد الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة في السعرات الحرارية على هذا الكوكب
ما عليك سوى إضافة 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن تضيف بسرعة 120 سعرة حرارية
تشمل الزيوت الصحية:
للمزيد من المعلومات عن زيت الزيتون البكر الممتاز | زيت الأفوكادو | زيت جوز الهند |
من الطرق الأكثر شيوعًا للحصول على الدهون الصحية تناول قهوة الزبدة على الإفطار أو كوجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية. اخلط كوبًا من القهوة المخمرة مع زيت جوز الهند والزبدة غير المملحة حتى تبدو وكأنها لاتيه رغوي.
ملخص
من المهم تضمين الدهون والزيوت الصحية في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. التزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
خلاصة ما سبق
السر وراء زيادة الوزن هو تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه مع النشاط. يعتبر رفع الأثقال أمرًا مهمًا أيضًا ، بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الإضافية من الأطعمة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية لبناء العضلات بدلاً من مجرد إضافة الدهون.
ادمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في وجبات الطعام وخطط الوجبات التي تستمتع بها ويمكن أن تلتزم بها على المدى الطويل.
كلمات بحثية مفتاحية| أكل بيزود الوزن | أكل بيطخن | طعام يزيد الوزن | طعام بيملى الجسم | أكل بيكبر العضلات |
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
تبرعك يدعمنا
إدعمنا بفنجان قهوة
إرسال تعليق
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة