لأحماض أوميغا 3 الدهنية فوائد مختلفة لجسمك وعقلك . توصي العديد من المنظمات الصحية الرئيسية بحد أدنى 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء ,
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون.
فيما يلي قائمة بـ 12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميجا 3. كتقرير لموقع هيلثى لاين
1. الماكريل (4107 مجم لكل وجبة)
الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة . يعتبر سمك الماكريل غنيًا بشكل لا يصدق بالمغذيات - (100 جرام) تحتوي على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين ب 12 و 100٪ للسيلينيوم .
علاوة على ذلك ، فهذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير.
محتوى أوميجا 3 للماكريل: 4107 مجم في قطعة واحدة من الماكريل المملح ، أو 5134 مجم لكل 3.5 أوقي (100 جرام) ,
2. السلمون (4123 مجم لكل وجبة)
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على كوكب الأرض . يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب ,
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام ، مثل السلمون ، يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب ,
محتوى أوميجا 3 للسلمون : 4،123 مجم في نصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمزارع أو 2،260 مجم في (100 جرام)
3. زيت كبد سمك القد (2682 مجم لكل حصة)
يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا . كما يوحي الاسم ، فهو زيت مستخرج من كبد سمك القد.
لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات D و A ، حيث توفر ملعقة طعام واحدة 170٪ و 453٪ من RDIs ( الإحتياج اليومى) ، على التوالي ,
لذلك ، فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية.
ومع ذلك ، لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة ، لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا.
محتوى أوميجا 3 لسمك القد: 2682 مجم لكل ملعقة طعام
4. الرنجة (946 مجم لكل وجبة)
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم. غالبًا ما يتم تدخينه على البارد أو المخلل أو المطبوخ مسبقًا ، ثم يتم بيعه كوجبة خفيفة معلبة.
يحتوي الفيليه المدخن على ما يقرب من 100٪ من RDI لفيتامين D والسيلينيوم و 221٪ من RDI لفيتامين B12 ,
محتوى أوميجا 3 للرنجة : 946 مجم لكل شريحة متوسطة (40 جرامًا) من الرنجة ، أو 2.366 مجم لكل (100 جرام).
5. المحار (370 مجم لكل وجبة)
يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. في الواقع ، يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. تحتوي 6 محار شرقي خام فقط ( 85 جرامًا) على 293٪ من RDI للزنك ، و 70٪ للنحاس ، و 575٪ من فيتامين B12 .
يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. يعد المحار الخام طعامًا شهيًا في العديد من البلدان.
محتوى أوميجا 3 للمحار : 370 مجم في 6 محار خام أو شرقي أو 435 مجم لكل (100 جرام) .
6. السردين (2205 مجم لكل وجبة )
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادةً كمقبلات أو وجبة خفيفة . إنها مغذية للغاية ، خاصة عند تناولها كاملة. تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.
(100 جرام) من السردين المجفف توفر أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين B12 ، و 24٪ لفيتامين D ، و 96٪ للسيلينيوم .
محتوى أوميجا 3 للسردين : 2،205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين ، أو 1480 مجم لكل (100 جرام) .
7. الأنشوجة (951 مجم لكل وجبة)
الأنشوجة هي أسماك زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة . عادة ما يتم تناول الأنشوجة في أجزاء صغيرة جدًا ، ويمكن لف الأنشوجة حول نبات الكابرى أو حشوها بالزيتون أو استخدامها كطبقة بيتزا وسلطة.
تعتبر الأنشوجة مصدرًا كبيرًا للنياسين والسيلينيوم ، وتعتبر الأنشوجة مصدرًا جيدًا للكالسيوم ,
محتوى أوميجا 3 للأنشوجة : 951 مجم لكل علبة (45 جرام) من الأنشوجة ، أو 2،113 مجم (100 جرام).
8. الكافيار (1،086 مجم لكل وجبة)
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ . يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا ،
الكافيار هو مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى أوميجا 3 للكافيار: 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام) ، أو 6786 مجم لكل(100 جرام) .
أقرأ أيضاً : أفضل 12 نوعًا من الأسماك فى العالم بالصور
9. بذور الكتان (2350 مجم لكل وجبة)
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنها أو طحنها أو استخدامها لصنع الزيت.
هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى من مصدر الغذاء من حمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 الدهنية (ALA). لذلك ، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3.
تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. لديهم نسبة كبيرة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات الزيتية ,
محتوى أوميجا 3 لبذور الكتان : 2،350 مجم لكل ملعقة طعام (10.3 جرام) من البذور الكاملة ، أو 7260 مجم لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت .
10. بذور الشيا (5060 مجم لكل وجبة)
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق - فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى
تحتوي الحصة القياسية (28 جرام) من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميجا 3 لبذور الشيا : 5،060 مجم لكل أونصة (28 جرام) .
11.الجوز (2570 مجم لكل وجبة)
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة,
تأكد من عدم إزالة القشرة ، لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز ، والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
محتوى أوميجا 3 للجوز : 2570 مجم لكل أونصة (28 جرام) ، أو حوالي 14 نصف حبة جوز .
12. فول الصويا (1241 مجم لكل وجبة)
يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي . كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم ,
ومع ذلك ، فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية .
محتوى أوميجا 3 لفول الصويا : 670 مجم في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف ، أو 1443 مجم لكل (100 جرام) .
أقرأ أيضاً : ما هى حبوب الكينوا | 11 فائدة صحية مثبتة للكينوا
13. أغذية أخرى تحتوى على أوميجا -3
ضع في اعتبارك أن الأقسام من 1 إلى 8 تناقش الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميجا 3 EPA و DHA ، والموجودة في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب.
على العكس من ذلك ، تتناول الأقسام من 9 إلى 12 الأطعمة التي توفر دهون أوميغا 3 الدهنية ALA ، والتي تكون أدنى من النوعين الآخرين.
على الرغم من أنها ليست عالية في أوميغا 3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه ، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات مناسبة.
وتشمل هذه البيض المرعى والبيض المخصب بأوميغا 3 واللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبقلة.
أقرأ أيضاً : فوائد التفاح للعقل والعظام والقلب والتخسيس
ملخص مما سبق
كما ترى ، من السهل نسبيًا الحصول على الكثير من أوميغا 3 من الأطعمة الكاملة.
توفر أوميغا 3 فوائد صحية عديدة ، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب.
ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك تعاني من نقص في أوميغا 3 ، ففكر في تناول مكملات أوميغا 3 .
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة