تعد المكسرات وجبة خفيفة لذيذة غنية بالبروتين أو تضاف إلى الوجبات. فهي متعددة الاستخدامات ، وسهلة الأكل أثناء التنقل ، ومصدر جيد للبروتين النباتي ، خاصة لأولئك الذين يأكلون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يأكلونها على الإطلاق.
للمزيد من الأكلات النباتية
يمكن أن يساعدك تناول المكسرات في تلبية احتياجاتك من البروتين ، وهو أمر ضروري لبناء العظام والعضلات والجلد. يزيد البروتين أيضًا من الشعور بالامتلاء ، مما يساعدك على الشعور بالرضا والنشاط ,
بينما تحتوي جميع المكسرات على البروتين ، فإن بعضها يوفره أكثر من الآخر. يستعرض هذا المقال 8 مكسرات غنية بالبروتين.
1. اللوز
البروتين : 7 جرام لكل 1/4 كوب (35 جرام) من اللوز.
اللوز هو في الواقع بذرة. ومع ذلك ، غالبًا ما يجمعها الناس مع المكسرات ويعتبرونها خيارًا عالي البروتين.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن اللوز غني بمضادات الأكسدة. تحمي هذه المركبات النباتية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الشيخوخة وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان, كما أكد موقع هيلثى لاين
تحتوي الطبقة البنية من الجلد المحيطة باللوز على أعلى تركيز لمضادات الأكسدة ، لذلك من الأفضل تناول اللوز مع القشرة للحصول على أكبر قدر من الفوائد ,
لتحضير وجبة خفيفة متوازنة من اللوز ، قم بإقرانها بقطعة من الفاكهة.
يوفر اللوز 7 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (35 جرام). كما أنها مليئة بمركبات مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في حماية خلاياك من التلف.
2. الجوز
البروتين: 4.5 جرام لكل 1/4 كوب (29 جرام) من الجوز المفروم.
يعد تناول الجوز طريقة لذيذة لزيادة تناول المزيد من البروتين.
الجوز هو أيضا مصدر للدهون الصحية للقلب. على وجه التحديد ، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على شكل حمض ألفا لينولينيك (ALA) ،
ربطت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول ALA وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب,
مع قوامه الدهني ومذاقه ، يعتبر الجوز إضافة جيدة للحوم المفرومة ويمكن أن يزيد من محتوى البروتين في أطباق اللحوم.
يحتوي الجوز على 4.5 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب (29 جرام). تعد إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي طريقة جيدة لزيادة تناولك للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
3. الفستق
البروتين: 6 جرام لكل 1/4 كوب (30 جرام) حصة من الفستق
توفر حصة من الفستق قدرًا من البروتين مثل بيضة واحدة,
تحتوي هذه المكسرات على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنة بمحتواها من البروتين ، مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى ,
الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي حتى يتمكن الجسم من استخدامها لبناء البروتينات الضرورية للوظائف الهامة .
للحصول على طريقة ممتعة لتناول الفستق ، حاول مزجه في زبدة الجوز لتتناوله على الخبز المحمص أو التفاح أو البسكويت.
مع 6 جرامات من البروتين في 1/4 كوب (30 جرام) ، يحتوي الفستق على نفس القدر من البروتين الموجود في البيضة لكل وجبة ، بالإضافة إلى كمية عالية من الأحماض الأمينية الأساسية.
4. الكاجو
البروتين: 5 جرام لكل 1/4 كوب (32 جرام) من الكاجو .
الكاجو من الناحية الفنية بذور. فهي لا تحتوي فقط على نسبة عالية من البروتين ولكنها تحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
توفر حصة 1/4 كوب (32 جرام) حوالي 80٪ من القيمة اليومية (DV) للنحاس. النحاس هو معدن يدعم المناعة ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة ,
كما وجدت الدراسات أيضًا وجود صلة بين انخفاض تناول النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف وهشاشة العظام ( مصدر موثوق).
وبالتالي ، فإن الحصول على المزيد من النحاس في نظامك الغذائي عن طريق تناول الكاجو قد يكون إحدى الطرق للمساعدة في الحماية من هذه الحالة.
للاستمتاع بمزيد من الكاجو في نظامك الغذائي ، تناوله كجزء من وجبة خفيفة متوازنة فوق الزبادي العادي مع الفاكهة.
يحتوي الكاجو على 5 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (32 جرام). إلى جانب البروتين ، يحتوي الكاجو على مغذيات دقيقة أساسية مثل النحاس.
5. الصنوبر
البروتين: 4.5 جرام لكل 1/4 كوب (34 جرام) من الصنوبر .
حبوب الصنوبر هي بذور أنواع معينة من أكواز الصنوبر. يتم تقديرها لمذاقها المعتدل والحلو وقوامها الزبداني ، والذي يأتي من محتواها العالي من الدهون.
بالإضافة إلى توفير 4 جرامات من البروتين ، فإن حصة 1/4 كوب (34 جرام) من الصنوبر تحتوي على 23 جرامًا من الدهون,
تأتي الدهون الموجودة في حبوب الصنوبر في الغالب من الدهون غير المشبعة ، مما قد يساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب. قد يُظهر أحد الأحماض الدهنية الموجودة في حبوب الصنوبر أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات وتساعد في منع انتشار السرطان ( مصدر موثوق ).
تعد حبوب الصنوبر المحمصة طريقة لذيذة لإضافة بعض البروتين الإضافي إلى السلطات أو أطباق الحبوب أو الخضار. لتحميص الصنوبر في المنزل ، اطهيه في مقلاة على نار متوسطة لبضع دقائق حتى تفوح رائحته.
تحتوي حبات الصنوبر الحلوة والزبدة على أكثر من مجرد طعم لذيذ. كما أنها توفر 4.5 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب (34 جرام) سيرفينج وكذلك الدهون الصحية.
6. جوز برازيلي
البروتين: 4.75 جرام لكل 1/4 كوب (33 جرام) حصة ,
تأتي المكسرات البرازيلية من بذور شجرة الغابات المطيرة ويسهل العثور عليها في كيس من المكسرات المختلطة ، لأنها عادة ما تكون الأكبر.
إلى جانب البروتين ، فإنها توفر الدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. علاوة على ذلك ، تعد المكسرات البرازيلية واحدة من أفضل مصادر الغذاء للسيلينيوم ، وهو معدن أساسي يدعم صحة الغدة الدرقية ويحمي الجسم من العدوى ,
تحتوي حبة جوز برازيلي واحدة فقط (5 جرامات) على 175٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم,
جرب خلط المكسرات البرازيلية مع المكسرات والبذور الأخرى والمانجو المجفف وقطع الشوكولاتة الداكنة للحصول على مزيج غني بالبروتين.
تحتوي المكسرات البرازيلية على 4.75 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب (33 جرام). يعد تناول المكسرات البرازيلية طريقة ممتازة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي وتلبية احتياجاتك اليومية من السيلينيوم.
7. الفول السوداني
البروتين: 9.5 جرام لكل 1/4 كوب (37 جرام).
الفول السوداني هو من البقوليات ولكنه يعتبر جوزة من وجهة نظر علم التغذية والطهي.
مثل معظم البقوليات ، فإنها توفر الكثير من البروتين النباتي. في الواقع ، يحتوي الفول السوداني على أعلى محتوى بروتين من بين جميع المكسرات الشائعة الاستهلاك.
الفول السوداني هو أيضًا أحد أفضل مصادر الغذاء للبيوتين ، وهو فيتامين يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم,
للحصول على وجبة خفيفة متوازنة توفر البروتين والدهون والكربوهيدرات ، اخلطي زبدة الفول السوداني والموز بمفردهما ، أو اجمعهما فوق الخبز المحمص.
يمكن الإطلاع أيضا على : هل زيت الفول السوداني صحي؟ الحقيقة المدهشة
مع 9.5 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب (37 جرامًا) ، تغلب الفول السوداني على جميع المكسرات الأخرى في القائمة من حيث محتوى البروتين. كما أنها توفر جرعة صحية من البيوتين والعناصر الغذائية الأخرى.
8. البندق
البروتين: 5 جرام لكل 1/4 كوب (34 جرام).
يحتوي البندق على نكهة حلوة وزبدة ومحمصة قليلاً ، مما يجعلها مصدرًا لذيذًا للبروتين.
وجدت الدراسات أيضًا أن إضافة البندق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL (السيئ) وزيادة الكوليسترول HDL (الجيد) ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
طريقة صنع النوتيلا فى البيت
للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، اصنع بعض "النوتيلا" القابلة للدهن في البيت. امزج كوبًا واحدًا (135 جرامًا) من البندق مع ملعقتين (60 جرام) من مسحوق بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة (6 جرام) من مسحوق الكاكاو وملعقتين كبيرتين (30 مل) من شراب القيقب.
أقرأ أيضاً : ما هو شراب القيقب Maple Syrup : صحي أم غير صحي؟
يحتوي البندق على 5 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب (34 جرام). بالإضافة إلى زيادة تناول البروتين ، فإن تناول المزيد من البندق قد يساعد في تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص المقال
- المكسرات هي مصدر صحي للبروتين النباتي. إنها تقدم وجبة خفيفة مريحة ، ويمكنك إضافتها إلى العديد من الأطباق لتعزيز محتواها من البروتين.
- المكسرات الموجودة في هذه القائمة هي مصادر جيدة للبروتين ، حيث يوفر الفول السوداني معظم البروتين لكل وجبة.
- إذا كنت لا تستطيع تناول الفول السوداني أو ترغب في تجربة بعض المكسرات الغنية بالبروتين ، فإن الكاجو والبندق والمكسرات البرازيلية هي بعض الخيارات المثيرة للاهتمام.
تحياتى لكم محبي وعشاق الوصفات والأكلات وطرق الطبخ المميزة والعالمية بطريقة المحترفين مع مطبخ وصفات بيتى شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم |اخر خطوة ! لا تنس أن تعرضى تجربتك مع الوصفة | وأبعتى صورة لما صنعته! على صفحة أكتب وصفتك بإسمك وتبعى التعليمات
إرسال تعليق
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة