ممكن أن يكون فقدان الدهون في الجسم مهمة صعبة ، وغالبًا ما تتطلب العمل الجاد والصبر والتفاني.
على الرغم من أن العديد من الحميات الغذائية ومكملات حرق الدهون تعد بنتائج سريعة ، فإن تعديل نظامك الغذائي ونمط حياتك وروتين التمارين هو الطريقة الأكثر فاعلية للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اتخاذ عدة خطوات بسيطة لتعزيز فقدان الدهون بشكل مستدام وطويل الأمد مع تحسين صحتك العامة.
فيما يلي 10 من أفضل الطرق لزيادة فقدان الدهون.
1. ابدأ تدريب القوة
تدريبات القوة هي نوع من التمارين التي تنقبض فيها عضلاتك ضد المقاومة. يبني كتلة العضلات ويزيد القوة بمرور الوقت ، وعادة ما يتضمن رفع الأثقال.
تكشف الأبحاث أن تمارين القوة لها فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون.
وفقًا لمراجعة 58 دراسة ، فإن تدريب المقاومة لمدة 4 أسابيع على الأقل قد يساعد في تقليل دهون الجسم بمعدل 1.46٪. قد يقلل أيضًا بشكل كبير من كتلة الدهون في الجسم والدهون الحشوية ، وهي نوع من الدهون التي تحيط بأعضاء بطنك أظهرت دراسة أخرى أن 5 أشهر من تدريبات القوة كانت أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم لدى المراهقين المصابين بالسمنة من التمارين الهوائية وحدها بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ، مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
وفقًا لإحدى المراجعات ، عزز تدريب المقاومة معدل الأيض لدى الأشخاص أثناء الراحة مقارنةً بمجموعة التحكم ، بينما لم يكن للتمارين الهوائية أي تأثير على عملية التمثيل الغذائي .
ممارسة تمارين وزن الجسم ورفع الأثقال واستخدام معدات الصالة الرياضية هي بعض الطرق السهلة لبدء تدريب القوة.
ملخص
قد لا تساعد تمارين القوة في تقليل مستويات الدهون في الجسم فحسب ، بل تزيد أيضًا من استهلاك الطاقة أثناء الراحة وتستهدف دهون البطن.. اتباع نظام غذائي عالي البروتين
قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
في الواقع ، ربطت دراسات متعددة تناول المزيد من البروتين عالي الجودة مع انخفاض مخاطر زيادة الدهون في الجسم والسمنة .
2.تشير أبحاث أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين
قد يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن .
قد تؤدي زيادة تناولك للبروتين أيضًا إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية - كل العوامل التي تساعد على إنقاص الوزن .
حاول إضافة حصص قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي كل يوم. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات والتوفو ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
ملخص
قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر الإصابة بدهون البطن. بالإضافة إلى أنه قد يقلل الشهية ويقلل من السعرات الحرارية ويحافظ على كتلة العضلات.
الإعلانات
تطورت خيارات إدارة الوزن
شارك في الاختبار لمعرفة المزيد حول التقنيات والنصائح التي ستساعدك على تحقيق أهدافك.
3. الحصول على مزيد من النوم
الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه بعد قليل هي استراتيجية بسيطة لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
في الواقع ، تربط العديد من الدراسات النوم الكافي بفقدان الوزن.
ربطت دراسة واحدة مدتها 10 سنوات بين النوم أقل من 6 ساعات في الليلة وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بين الشابات .
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن الحصول على ساعة نوم أقل كل ليلة أدى إلى فقدان دهون أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، مقارنة بمجموعة تحكم .
تشير أبحاث أخرى إلى أن قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع ، وزيادة الشهية ، وزيادة خطر الإصابة بالسمنة .
على الرغم من أن كل شخص يحتاج إلى قدر مختلف من النوم ، إلا أن معظم الدراسات تربط ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة بأكبر قدر من الفوائد لإدارة الوزن والصحة العامة .
لدعم دورة نوم صحية ، التزم بجدول نوم منتظم ، وقلل من تناول الكافيين في المساء ، وقلل من استخدامك للأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
ملخص
قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في تقليل الشهية ومستويات الجوع ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر زيادة الوزن.
4. تناول المزيد من الدهون الصحية
على الرغم من أنه قد يبدو غير منطقي ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية قد يمنع زيادة الوزن.
دراسة مدتها 12 شهرًا مرتبطة باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات مع خسارة أكبر للوزن على المدى الطويل ، مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون ربطت مراجعة أخرى الأنظمة الغذائية المخصبة بزيت الزيتون بتخفيضات أكبر في وزن الجسم ودهون البطن مقارنة بالأنظمة الغذائية الخالية من زيت الزيتون .
علاوة على ذلك ، فإن زيادة تناول الدهون المتحولة - وهي نوع من الدهون توجد غالبًا في الأطعمة المقلية أو المصنعة - ترتبط بزيادة الوزن على المدى الطويل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة من الدهون المغذية التي يمكن أن تفيد صحتك.
ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال عالية في السعرات الحرارية ، لذلك من المهم أن تخفف من تناولك. بدلًا من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، جرب استبدال الأطعمة المقلية والمكونات المصنعة والزيوت المكررة بالأصناف الصحية المذكورة أعلاه.
ملخص
يرتبط تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات ، بانخفاض خطر زيادة الوزن.
5. شرب المشروبات غير المحلاة
يعد استبدال المشروبات السكرية باختيارات صحية أحد أسهل الطرق لتعزيز فقدان الدهون على المدى الطويل والمستدام.
على سبيل المثال ، غالبًا ما تكون المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا مليئة بالسعرات الحرارية وتقدم القليل من القيمة الغذائية. يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقد يقلل من الموانع ، مما قد يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام .
ربطت الدراسات شرب المشروبات المحلاة بالسكر والكحول مع زيادة خطر الإصابة بدهون البطن الزائدة .
بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء أو الشاي الأخضر.
وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على 14 شابًا ، فإن شرب نصف لتر (570 مل) من الماء قبل الوجبة يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من الجوع ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أثناء الوجبة .
بدلاً من ذلك ، يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين وغني بمضادات الأكسدة ، وكلاهما قد يساعد في زيادة حرق الدهون والتمثيل الغذائي .
ملخص
قد ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات الكحولية بزيادة مخاطر زيادة دهون البطن. استبدلها بالشاي الأخضر أو الماء ، والتي ثبت أنها تزيد من فقدان الوزن وحرق الدهون.
أقرا أيضاً: أفضل 8 خطط حمية -فقدان الوزن وجسم ممشوق
6. تملأ على الألياف القابلة للذوبان
- الموجودة في الأطعمة النباتية - تمتص الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول .
وفقًا لبعض الدراسات ، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يحمي من زيادة الوزن. تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
على سبيل المثال ، ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على 345 شخصًا تناول المزيد من الألياف بزيادة فقدان الوزن وتحسين الالتزام الغذائي .
وجدت مراجعة أخرى أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان يقلل بشكل كبير من وزن الجسم ودهون البطن ، بغض النظر عن السعرات الحرارية.
ملخص
زيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول الأطعمة مثل الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات قد يزيد من فقدان الدهون والشعور بالامتلاء وفقدان الوزن.
7. اختر الحبوب الكاملة
بدلاً من الكربوهيدرات المكررة
قد يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة على خسارة الدهون الزائدة في الجسم.
أثناء المعالجة ، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجراثيم ، مما ينتج عنه منتج نهائي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد المغذية.
تميل الكربوهيدرات المكررة أيضًا إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، مما قد يتسبب في حدوث طفرات وانهيار في مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى زيادة الجوع. ومع ذلك ، فمن المرجح أن ترى هذه التأثيرات إذا تناولت الكربوهيدرات المكررة بمفردها بدلاً من تناولها كجزء من وجبة متوازنة .
علاوة على ذلك ، تربط الدراسات الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون البطن بمرور الوقتعلى العكس من ذلك ، ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة بمؤشر كتلة الجسم المنخفض (BMI) ووزن الجسم ، بالإضافة إلى محيط الخصر الأصغر .
فقط ضع في اعتبارك أن مقاييس الوزن التقليدية مثل مؤشر كتلة الجسم لا تلتقط الصورة الكاملة للصحة.
استهدف استبدال الكربوهيدرات المكررة من المعجنات والأطعمة المصنعة والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والكينوا والحنطة السوداء والشعير والشوفان.
ملخص
الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والعناصر الغذائية ، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لفقدان الدهون على المدى الطويل والمستدام.
8. زيادة القلب الخاص بك
تُعد التمارين الهوائية ، المعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا. هو أي نوع من التمارين التي تدرب القلب والرئتين على وجه التحديد.
قد تكون إضافة الكارديو إلى روتينك من أكثر الطرق فعالية لتعزيز حرق الدهون وفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، ربطت مراجعة واحدة لـ 15 دراسة زيادة التمارين الهوائية بانخفاض دهون البطن لدى النساء في منتصف العمر وجدت دراسات أخرى أن التمارين الهوائية قد تزيد من كتلة العضلات وتقلل من دهون البطن ومحيط الخصر ودهون الجسم توصي معظم الأبحاث بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى القوية لمدة 150-300 دقيقة أسبوعيًا ، أو ما يقرب من 20-40 دقيقة من تمارين الكارديو كل يوم .
الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة على تمارين القلب.
ملخص
تشير الدراسات إلى أنه كلما زادت تمارين الأيروبيك ، زادت دهون الجسم التي يميلون إلى فقدانها. قد تساعد أمراض القلب أيضًا في تقليل محيط الخصر وزيادة كتلة العضلات.
9. اشرب القهوة
يحفز الكافيين الموجود في القهوة الجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويعزز تكسير الأحماض الدهنية كما ثبت أن الكافيين يعزز حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية ، خاصة بالنسبة لأولئك غير المدربين أو المستقرين .
ربطت مراجعة واحدة كبيرة لـ 12 دراسة زيادة تناول القهوة مع انخفاض خطر الإصابة بالسمنة ، خاصة بالنسبة للرجال. ربطت دراسة أخرى شملت 2623 شخصًا زيادة تناول الكافيين بمعدل أعلى من النجاح مع الحفاظ على فقدان الوزن .
لتعظيم الفوائد الصحية للقهوة ، تجنب إضافة كميات كبيرة من الكريمة والسكر. بدلا من ذلك ، استمتع به أسود أو مع القليل من الحليب.
ملخص
تحتوي القهوة على مادة الكافيين ، والتي قد تعزز عملية التمثيل الغذائي وتفتيت الدهون. تشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يساعد في إنقاص الوزن.
10. جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
(HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) هو شكل من أشكال التمارين التي تجمع بين اندفاعات سريعة من النشاط وفترات تعافي قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا.
تشير الدراسات إلى أن HIIT فعال بشكل لا يصدق في زيادة حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام.
وجدت إحدى المراجعات أن القيام بـ HIIT 3 مرات أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع في المتوسط يقلل بشكل كبير من كتلة الدهون في الجسم ومحيط الخصر.
علاوة على ذلك ، تطلب HIIT التزامًا بوقت تدريب أقل بنسبة 40٪ من التدريب المستمر متوسط الكثافة ، والذي يتضمن أنشطة مثل الجري أو التجديف أو استخدام جهاز تمرين بيضاوي .
وفقًا لدراسة أخرى ، ساعد HIIT الأشخاص على حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من الأنواع الأخرى من التمارين ، مثل ركوب الدراجات أو الركض ، في نفس الوقت .
للحصول على طريقة سهلة للبدء ، جرب التبديل بين المشي والركض أو الجري السريع لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة. يمكنك أيضًا التنقل بين التمارين مثل تمارين Burpees أو تمارين الضغط أو القرفصاء مع فترات راحة قصيرة بينهما.
ملخص
قد يزيد HIIT من حرق الدهون ويساعدك على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية في فترة أقصر من أشكال التمارين الأخرى.
الكلمات الدلاليه :|فقدان الدهون|التدريب المتقطع|الدهون الصحيه|الحبوب الكامله|المشروبات لامحلاه|محمود عبد الجليل|
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
