البروبيوتيك هي كائنات حية دقيقة لها فوائد صحية عند استهلاكها .
توفر البروبيوتيك ، التي تسمى عادةً البكتيريا المفيدة ، جميع أنواع الفوائد القوية لجسمك وعقلك. يجوز لهم :
- تحسين صحة الجهاز الهضمي
- تقليل الاكتئاب
- تعزيز صحة القلب
تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تمنحك بشرة أفضل .
يعد تناول البروبيوتيك في شكل مكمل أحد الطرق الشائعة للحصول عليها ، ولكن يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة المخمرة.
فيما يلي قائمة تضم 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والتي تعتبر صحية للغاية.
1. الزبادي
الزبادي هو أحد أفضل مصادر البروبيوتيك ، البكتيريا الصديقة التي يمكن أن تحسن صحتك.
الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بواسطة البروبيوتيك ، وبصورة أساسية بكتيريا حمض اللاكتيك والبكتيريا المشقوقة .
يرتبط تناول الزبادي بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة العظام. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .
عند الأطفال ، قد يساعد الزبادي في تقليل الإسهال الناتج عن المضادات الحيوية. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي .
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون الزبادي مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. وذلك لأن البكتيريا تحول بعضًا من اللاكتوز إلى حمض اللاكتيك ، وهو أيضًا ما يعطي الزبادي طعمه الحامض.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس كل الزبادي يحتوي على بروبيوتيك حي. في بعض الحالات ، تم قتل البكتيريا الحية أثناء المعالجة.
لهذا السبب ، تأكد من اختيار الزبادي مع الثقافات النشطة أو الحية.
أيضًا ، اقرأ دائمًا الملصق الموجود على الزبادي قبل شرائه. حتى إذا تم تصنيفها على أنها قليلة الدسم أو خالية من الدهون ، فقد تظل محملة بكميات عالية من السكر المضاف.
الملخصيرتبط الزبادي بروبيوتيك بعدد من الفوائد الصحية وقد يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تأكد من اختيار الزبادي الذي يحتوي على ثقافات نشطة أو حية.
2. الكفير Kefir
الكفير هو مشروب حليب بروبيوتيك مخمر. وهي مصنوعة عن طريق إضافة حبوب الكفير إلى حليب البقر أو الماعز.
حبوب الكفير ليست حبوبًا ، ولكنها عبارة عن مزارع من بكتيريا حمض اللاكتيك والخميرة التي تشبه القرنبيط إلى حد ما.
يُعتقد أن كلمة "الكفير" تأتي من الكلمة التركية "keyif" ، والتي تعني الشعور بالرضا بعد تناول الطعام .
في الواقع ، تم ربط الكفير بفوائد صحية مختلفة.
قد يحسن صحة العظام ، ويساعد في بعض مشاكل الجهاز الهضمي ، ويحمي من الالتهابات .
في حين أن الزبادي هو على الأرجح أفضل غذاء بروبيوتيك معروف في النظام الغذائي الغربي ، فإن الكفير هو في الواقع مصدر أفضل للبكتيريا الجيدة. يحتوي الكفير على العديد من السلالات الرئيسية من البكتيريا والخميرة الصديقة ، مما يجعله بروبيوتيكًا متنوعًا وقويًا.
مثل الزبادي ، الكفير جيد التحمل بشكل عام من قبل الأشخاص الذين لا يتحملون اللاكتوز .
الملخصالكفير مشروب حليب مخمر. يعتبر مصدرًا للبروبيوتيك أفضل من الزبادي ، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غالبًا شرب الكفير دون مشاكل.
3. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو ملفوف تم تقطيعه جيدًا تم تخميره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك. يعتبر من أقدم الأطعمة التقليدية ويحظى بشعبية في العديد من البلدان ، وخاصة في أوروبا الشرقية.
غالبًا ما يستخدم مخلل الملفوف فوق النقانق أو كطبق جانبي. له طعم حامض ومالح ويمكن تخزينه لعدة أشهر في حاوية محكمة الإغلاق.
بالإضافة إلى خصائصه الحيوية ، فإن مخلل الملفوف غني بالألياف وكذلك الفيتامينات C و K. كما أنه غني بالصوديوم ويحتوي على الحديد والبوتاسيوم .
يحتوي مخلل الملفوف أيضًا على مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين ، والتي تعتبر مهمة لصحة العين .
تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر. البسترة تقتل البكتيريا الحية والنشطة.
الملخصمخلل الملفوف هو ملفوف مقطوع ناعماً ومخمر. غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تأكد من اختيار ماركات غير مبسترة تحتوي على بكتيريا حية.
أقرا أيضاً: أفضل 8 خطط حمية -فقدان الوزن وجسم ممشوق
4. التمبيه Tempeh
هو منتج فول الصويا المخمر. إنه يشكل فطيرة صلبة توصف نكهتها بأنها جوزية أو ترابية أو مشابهة لنكهة الفطر.
Tempeh هو في الأصل من إندونيسيا ولكنه أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالي البروتين.
عملية التخمير لها في الواقع بعض الآثار المدهشة على ملفها الغذائي.
يحتوي فول الصويا عادةً على نسبة عالية من حمض الفيتيك ، وهو مركب نباتي يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك.
ومع ذلك ، فإن التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك ، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يستطيع جسمك امتصاصها من التيمبيه.
ينتج التخمير أيضًا بعض فيتامين ب 12 ، وهو مادة مغذية لا يصاحبها فول الصويا.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض .
هذا يجعل التمبيه خيارًا رائعًا للنباتيين وأي شخص يتطلع إلى إضافة بروبيوتيك مغذي إلى نظامهم الغذائي.
الملخصTempeh هو أحد منتجات فول الصويا المخمر الذي يعمل كبديل مشهور وعالي البروتين للحوم. يحتوي على كمية مناسبة من فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي موجود بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية.
5. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري مخمر وحار. عادة ما يكون الملفوف هو المكون الرئيسي ، ولكن يمكن أيضًا صنعه من خضروات أخرى.
يُنكه الكيمتشي بمزيج من التوابل مثل رقائق الفلفل الأحمر والثوم والزنجبيل والبصل الأخضر والملح.
يحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك Lactobacillus kimchii ، بالإضافة إلى بكتيريا حمض اللاكتيك الأخرى التي قد تفيد صحة الجهاز الهضمي .
يحتوي الكيمتشي المصنوع من الملفوف على نسبة عالية من بعض الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ك ، والريبوفلافين (فيتامين ب 2) ، والحديد.أقراعن الكيمتشي وطريقة عمله هنا.
الملخصالكيمتشي هو طبق جانبي كوري حار ، وعادة ما يصنع من الملفوف المخمر. قد تفيد بكتيريا حمض اللاكتيك في صحة الجهاز الهضمي.
6. ميسو
الميسو هو توابل يابانية. يتم صنعه تقليديا عن طريق تخمير فول الصويا بالملح ونوع من الفطريات يسمى كوجي.
يمكن أيضًا صنع الميزو عن طريق خلط فول الصويا بمكونات أخرى ، مثل الشعير والأرز والجاودار. غالبًا ما يستخدم هذا المعجون في حساء ميسو ، وهو طعام إفطار شهير في اليابان.
الميسو مالح عادة. يمكنك شرائه بعدة أصناف ، مثل الأبيض والأصفر والأحمر والبني.
الميزو مصدر جيد للبروتين والألياف. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، بما في ذلك فيتامين K والمنغنيز والنحاس.
تم ربط الميزو ببعض الفوائد الصحية.
ذكرت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المتكرر لحساء ميسو كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اليابانيات في منتصف العمر.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن الكثير من حساء الميسو كان لديهن خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية
للمزيد من المعلومات عن المطبخ اليابانى من هنا.
الملخصالميسو هو معجون فول الصويا المخمر وتوابل يابانية شهيرة. وهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكتة الدماغية وخاصة عند النساء.
7. كومبوتشا
الكمبوتشا هو مشروب شاي أسود أو أخضر مخمر.
يتم تخمير هذا الشاي الشعبي بواسطة مستعمرة صديقة للبكتيريا والخميرة. يتم استهلاكه في أجزاء كثيرة من العالم ، وخاصة آسيا. ي.
الإنترنت مليء بالمزاعم حول الآثار الصحية المحتملة للكومبوتشا. ومع ذلك ، لا توجد أدلة عالية الجودة على الكمبوتشا.
الدراسات الموجودة هي دراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار ، وقد لا تنطبق النتائج على البشر .
ومع ذلك ، نظرًا لأن الكمبوتشا يتم تخميرها بالبكتيريا والخميرة ، فمن المحتمل أن يكون لها فوائد صحية تتعلق بخصائصها الحيوية.
الملخصالكمبوتشا هو مشروب شاي مخمر. يُزعم أن لها مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
8. مخللات
المخللات (المعروفة أيضًا باسم الخيار) هي خيار تم حفظه في محلول من الملح والماء.
تُترك لتتخمر لبعض الوقت ، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي. هذه العملية تجعلهم يفسدون.
يعتبر الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية ، والتي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم.
ضع في اعتبارك أن المخللات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم.
من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.
الملخصالمخللات عبارة عن خيار تم حفظه في ماء مالح ثم تخميره. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومرتفعة بفيتامين ك. ومع ذلك ، فإن المخللات المصنوعة من الخل ليس لها تأثيرات بروبيوتيك.
9. زبدة اللبن التقليدية
يشير مصطلح "اللبن الرائب" في الواقع إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة. هناك نوعان رئيسيان من اللبن الرائب: اللبن التقليدي والمزروعة.
اللبن الرائب التقليدي هو ببساطة السائل المتبقي من صنع الزبدة. يحتوي هذا الإصدار فقط على البروبيوتيك ، ويسمى أحيانًا بروبيوتيك الجدة.
يستهلك اللبن الرائب بشكل أساسي في الهند ونيبال وباكستان.
لا يحتوي اللبن الخاثر المزروع ، الموجود بشكل شائع في محلات السوبر ماركت الأمريكية ، على أي فوائد بروبيوتيك.
اللبن الزبدي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل فيتامين ب 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.
الملخصاللبن التقليدي هو مشروب ألبان مخمر يستهلك بشكل رئيسي في الهند ونيبال وباكستان. لا يحتوي اللبن الخاثر المزروع ، الموجود في محلات السوبر ماركت الأمريكية ، بشكل عام على أي فوائد بروبيوتيك.
10. ناتو
ناتو هو منتج آخر من منتجات فول الصويا المخمرة ، مثل التيمبيه والميسو. يحتوي على سلالة بكتيرية تسمى Bacillus subtilis.
ناتو هو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. عادة ما يتم مزجه مع الأرز ويقدم مع وجبة الإفطار.
لها رائحة مميزة ، وملمس زلق ، ونكهة قوية. ناتو غني بالبروتين وفيتامين K2 ، وهو أمر مهم لصحة العظام والقلب والأوعية الدموية .
وجدت دراسة أجريت على كبار السن من الرجال اليابانيين أن تناول الناتو بشكل منتظم كان مرتبطًا بزيادة كثافة المعادن في العظام. يُعزى ذلك إلى المحتوى العالي من فيتامين K2 في الناتو.
تشير دراسات أخرى إلى أن الناتو قد يساعد في منع هشاشة العظام عند النساء.
الملخصناتو هو منتج فول الصويا المخمر وهو عنصر أساسي في المطابخ اليابانية. يحتوي على كمية عالية من فيتامين K2 ، مما قد يساعد في الوقاية من هشاشة العظام والنوبات القلبية.
11. بعض أنواع الجبن
على الرغم من أن معظم أنواع الجبن يتم تخميرها ، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك. لهذا السبب من المهم البحث عن الكلمات "ثقافات حية" أو "ثقافات نشطة" على ملصقات الطعام.
تنجو البكتيريا الجيدة من عملية الشيخوخة في بعض أنواع الجبن ، بما في ذلك جودا وجبن الموزاريلا والشيدر والجبن القريش.
الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين. كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم .
قد يؤدي الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام.
الملخصفقط بعض أنواع الجبن - بما في ذلك الجبن الشيدر والموزاريلا والجودة - تحتوي على البروبيوتيك. الجبن مغذي للغاية وقد يفيد صحة القلب والعظام.
الأطعمة البروبيوتيك صحية بشكل لا يصدق
هناك العديد من أطعمة البروبيوتيك الصحية التي يمكنك تناولها.
يشمل ذلك أنواعًا عديدة من فول الصويا المخمر ومنتجات الألبان والخضروات. من بين هؤلاء ، تم ذكر 11 من هؤلاء هنا - ولكن هناك الكثير هناك.
إذا كنت لا تستطيع أو لا تأكل أيًا من هذه الأطعمة ، يمكنك أيضًا تناول مكمل البروبيوتيك. يمكنك التسوق لشراء مكملات البروبيوتيك عبر الإنترنت. تأكد من مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكمل جديد.
يمكن أن يكون للبروبيوتيك ، من كل من الأطعمة والمكملات ، تأثيرات قوية على صحتك.
