يشير مصطلح "الوجبات الخفيفة" إلى تناول الأطعمة خلال اليوم بخلاف وجباتك الرئيسية. تتكون الوجبات الخفيفة عادة من حصص طعام أصغر يتم توزيعها بين الوجبات.
في حين أن البحث حول ما إذا كانت الوجبات الخفيفة تساعد على إنقاص الوزن مختلطة ، تشير بعض الأدلة إلى أن زيادة وتيرة الوجبات من خلال تناول الوجبات الخفيفة قد تساعد في إدارة الجوع وتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة على زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات - ومعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من المنتجات .
استهدف الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية ، والتي تساعد على إبقائك ممتلئًا طوال اليوم واتخاذ خيارات صحية في وجبتك التالية.
من خلال التخطيط المسبق والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات ، قد تدعم الوجبات الخفيفة أهداف إدارة الوزن عن طريق التحكم في الجوع وإشباعك بين الوجبات .
على الرغم من عدم وجود وجبة خفيفة واحدة تؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أن هذه الوجبات الخفيفة قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن كجزء من نمط الأكل الصحي العام.
إليك 29 وجبة خفيفة صحية وخفيفة الوزن لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
1. مكسرات مشكلة
المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية ، وتوفر التوازن المثالي للدهون الصحية والبروتين والألياف.
بصرف النظر عن كونها لذيذة ، فهي مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية والشبع للغاية. تشير الدراسات أيضًا إلى أنه على الرغم من محتواها العالي من السعرات الحرارية والدهون ، فإن تناول المكسرات باعتدال قد يساعدك على إنقاص الوزن .
هناك الكثير من المكسرات التي يمكنك الاختيار من بينها ، بما في ذلك الجوز واللوز والجوز البرازيلي والبندق والصنوبر والمكاديميا والكاجو والفستق.
لأنها لا تتطلب التبريد ، فهي خيار رائع لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل. ضع في اعتبارك حجم حصتك ، وتهدف إلى تناول حوالي 1 أونصة أو 1/4 كوب.
2. فلفل أحمر مع جواكامولي
يمنحك مزيج الفلفل الأحمر والجاك الكثير من العناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع لساعات.
على الرغم من أن جميع أنواع الفليفلة مغذية ، إلا أن الأنواع الحمراء غنية بمضادات الأكسدة بشكل خاص. من ناحية أخرى ، يعد الجواكامول مصدرًا غنيًا للدهون الصحية والألياف والفيتامينات A و B و C والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم .
إن إقران حبة فلفل أحمر كبيرة مع 3 أونصات (85 جرامًا) من جواكامولي يجمع بين أفضل الأطعمة مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية لهذه الوجبة الخفيفة أقل من 200 .
3. الزبادي اليوناني والتوت المخلوط
يعتبر الزبادي والتوت اليوناني العادي وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية.
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ، والتوت هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة .
أضف مزيجًا من التوت بألوان مختلفة إلى الزبادي للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية - ومزيج من النكهات الحلوة واللاذعة.
تعرف على طريقة عمل الزبادى فى البيت
4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
التفاح وزبدة الفول السوداني هي مطابقة مصنوعة في السماء - سواء من الناحية التغذوية أو من حيث النكهة.
من ناحية ، يعتبر التفاح فاكهة غنية بالألياف. من ناحية أخرى ، يوفر الفول السوداني الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف - إلى حد كبير جميع العناصر الغذائية التي يجب أن تبحث عنها في وجبة خفيفة .
من خلال الجمع بين التفاح وزبدة الفول السوداني ، ستستمتع بوجبة خفيفة مقرمشة ودسمة. جرب إضافة القليل من القرفة لتعزيز النكهة.
لاحظ أن العديد من العلامات التجارية لزبدة الفول السوداني التي يتم شراؤها من المتاجر تحتوي على سكريات وزيوت مضافة. تحقق من قائمة المكونات واختر واحدة تحتوي فقط على الفول السوداني والملح.
تتضمن بعض البدائل الجيدة زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو.
5. الجبن والفواكه
يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين ، حيث يحتوي على 24 جرامًا في كوب واحد فقط .
يكمل إقران الجبن القريش مع الفاكهة محتوى الجبن من البروتين والدهون مع ألياف الفاكهة ، مما ينتج عنه وجبة خفيفة حلوة ودسمة ومشبعة.
هذا المزيج جيد للغاية عند الجمع بين الجبن والفواكه الاستوائية مثل الأناناس أو البابايا أو البطيخ.
6. أعواد الكرفس مع جبنة الكريمة
تعتبر أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع.
سيجعلك هذا الثنائي تستمتع بوجبة خفيفة مليئة بالألياف تجمع بين قوام مقرمش من الكرفس مع كريمة الجبن. جرب عيدان الكرفس مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز للحصول على مزيج كريمي ومقرمش آخر.
يوفر تناول 5 قطع صغيرة من أعواد الكرفس مع حوالي 1 أونصة (30 جرامًا) من الجبن الكريمي حوالي 100 سعر حراري .
7. رقائق الكرنب
الكالي صحي بشكل لا يصدق ، لأنه مليء بالألياف ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين واللوتين وزياكسانثين .
كما أنه مصدر جيد للمعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور. يحتوي على مستوى أقل من حمض الأكساليك ، وهو مضاد للمغذيات يضعف امتصاص الكالسيوم ، مقارنة بالعديد من الخضر الورقية الأخرى .
إن إقران اللفت بزيت الزيتون لا يجعل فقط أكثر رقاقات لذيذة ومقرمشة ولكن أيضًا وجبة خفيفة أكثر توازناً وملء.
هذه الوصفة السهلة لرقائق اللفتحوالي 150 سعرة حرارية:
رقائق اللفت
مكونات:
1 كوب (20 جرام) من أوراق اللفت
1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
ربع ملعقة صغيرة (1.5 جرام) من الملح
طريقة العمل
امزج كل المكونات في الوعاء. ضعي قطع اللفت على ورقة خبز مبطنة بورق ، واخبزيها في درجة حرارة 350 فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 10-15 دقيقة ، حتى تصبح مقرمشة ويبدأ لونها البني قليلاً. راقبهم عن كثب ، حيث يمكن أن يحترقوا بسهولة.
8. الشوكولاتة الداكنة واللوز
الشوكولاتة الداكنة واللوز زوج رائع. نكهة الشوكولاتة الغنية مع المكسرات المقرمشة هي نكهة قوية وثنائي صحي.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة ، واللوز مصدر غني للدهون الصحية .
يشكل الاثنان مزيجًا رائعًا لوجبة خفيفة صحية للقلب ومرضية ومحمولة. جرب ملعقتين صغيرتين من رقائق الشوكولاتة الداكنة أو مربع من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة من المكسرات.
9. شرائح الخيار مع الحمص
تتماشى نكهة الخيار الطازجة وقوامه المقرمش جيدًا مع قشدة الحمص الغنية.
يُصنع الحمص عادةً من الحمص والطحينة وزيت الزيتون والثوم. وبالتالي ، فإنه يوفر مزيجًا من البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية للقلب.
سيساعدك الاستمتاع بكوب واحد (104 جرام) من شرائح الخيار المغموسة في ملعقتين كبيرتين (34 جرام) من الحمص على إبقائك ممتلئًا بأقل من 100 سعر حراري .
يمكنك أيضًا إقرانها ببعض مقرمشات الحبوب الكاملة أو أصابع البسكويت المملح لوجبة خفيفة أكثر قلبًا.
10. قطعة فاكهة
لا يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصحية معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق.
تشمل الفواكه المحمولة سهلة الأكل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.
تحتوي الفاكهة على الألياف والمعادن وتعد وجبة خفيفة صغيرة رائعة. لجعلها أكثر إرضاءً ، قم بإقران الفاكهة بالمكسرات أو الزبادي.
11. طماطم كرزية مع جبن موزاريلا
الطماطم وجبن الموزاريلا طريقة مغذية ولذيذة لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامك الغذائي.
امزج الطماطم مع جبن الموزاريلا والخل البلسمي ورذاذ زيت الزيتون لتناول وجبة خفيفة مع البروتين والألياف والدهون الصحية.
يمكن أيضًا أن تتضاعف هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة والطازجة كسلطة جانبية لوجبتك التالية.
12. بودينغ الشيا
بذور الشيا هي مصادر طاقة غذائية صغيرة محملة بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين النباتي.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة ، إلا أن بذور الشيا تأخذ قوامًا شبيهًا بالهلام عند نقعها في السائل ، مما يجعلها مكونًا رائعًا لصنع الحلويات.
جرب هذه الوصفة البسيطة لتناول وجبة خفيفة صحية للاستمتاع بها في المنزل أو أثناء التنقل:
بودنغ بذور الشيا
مكونات:
1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا
1/3 كوب (80 مل) من منتجات الألبان أو الحليب غير الألبان من اختيارك
1/2 ملعقة كبيرة (8 جرام) من مسحوق الكاكاو أو زبدة الفول السوداني للنكهة
1/2 كوب (75 جرام) من خليط التوت
1-2 ملاعق صغيرة من المُحلى مثل شراب القيقب أو العسل إذا رغبت في ذلك
طريقة العمل:
امزج بذور الشيا مع سائل من اختيارك في وعاء صغير أو برطمان. غطي البرطمان وضعيه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. يُضاف مسحوق الكاكاو أو زبدة الفول السوداني والمحليات ويُضاف إليها التوت.
13. بيض مسلوق
يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها من أجل إنقاص الوزن. إنها تملأ الجسم بشكل لا يصدق ، وذلك بفضل محتواها من البروتين .
على الرغم من أن مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم أعطتهم سمعة سيئة لسنوات ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض المعتدل - الذي يُعرف بـ 3-4 بيضات أسبوعيًا - قد يفيد تصلب الشرايين ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب .
بالإضافة إلى ذلك ، يعد البيض المسلوق طريقة مناسبة للاستمتاع بوجبة خفيفة غنية بالبروتين أثناء التنقل. حافظ على صفار البيض للحصول على العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين د والكولين .
14. جزر صغير مع صلصة الجبن الأزرق الريكفورد
الجزر الصغير مع صلصة الجبن الريكفورد هو الوجبة الخفيفة المثالية عندما تشتهي شيئًا لذيذًا.
بالإضافة إلى ذلك ، من الجيد إقران الجزر بصلصة السلطة الكريمية أو الغمس ، وبغض النظر عن إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، فإن الدهون تزيد من امتصاصك للمغذيات الدقيقة التي تذوب في الدهون في الجزر ، مثل الكاروتينات (33 مصدر موثوق).
في حين أن صلصة الجبن الأزرق وحدها ليست غنية بالمغذيات ، فقد تساعدك على تناول المزيد من الجزر (أو الخضار الأخرى).
تخدم 3.5 أونصة (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من تتبيلة الجبن الأزرق كوجبة خفيفة تحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية .
15. الجبن مع البسكويت أو الفاكهة
الجبن طعام لذيذ غني بالبروتين ويمتلئ بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده. ومع ذلك ، فإن إقرانها بمفرقعات الحبوب الكاملة أو قطعة من الفاكهة يضيف بعض الألياف إلى وجبتك الخفيفة.
اذهب مع الجبن الذي يناسبك أو جرب جبن الموزاريلا أو الريكوتا أو الفيتا. يوفر الجبن البروتين والكالسيوم ، لكن كميات هذه العناصر الغذائية تختلف قليلاً حسب النوع الذي تختاره .
يمكنك دهن القليل من الجبن على بسكويت الحبوب الكاملة المفضلة لديك أو اختيار الجبن مع قطعة من الفاكهة
خيار مناسب أثناء التنقل.
16. لحم بقري مصنع أو أصابع لحم بقري
أصابع اللحم البقري أو اللحم البقري تقدم وجبات خفيفة محمولة عالية البروتين. ومع ذلك ، اعتمادًا على العلامة التجارية والنكهة ، فإن بعضها يحتوي على نسبة أعلى من السكر والصوديوم المضافين.
ابحث عن مصنع مع أقل عدد ممكن من المكونات المضافة. على الرغم من أن كل متشنج يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، إلا أن النكهة المتشنجة تميل إلى أن تكون أعلى في الصوديوم ، لذا تحقق من لوحة حقائق التغذية للعثور على خيار بدون الكثير من الملح.
ابحث عن متشنج يحتوي على أقل من 300 مجم من الصوديوم لكل حصة ، والذي يمثل 13٪ من القيمة اليومية (DV) للمعادن .
تحتوي معظم أصابع وقضبان اللحم البقري على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا).
17. عصير البروتين
يمكن أن يكون عصير البروتين وجبة خفيفة ممتلئة عندما تحتاج إلى شيء كبير حتى وجبتك التالية.
إنها طريقة سهلة ومريحة لزيادة تناولك للبروتين. يمكنك إضافة أي مكون آخر إلى الخليط ، من الفواكه والخضروات إلى الدهون الصحية مثل الأفوكادو أو زبدة الجوز أو بذور الشيا ، للحصول على وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية.
بينما يمكنك الاختيار من بين مجموعة واسعة من مساحيق البروتين للعثور على النوع الذي يناسبك ، يمكنك أيضًا تجربة الزبادي اليوناني أو التوفو الحريري لتعزيز محتوى البروتين في عصيرك.
أفضل مساحيق البروتين
تعرف على المزيد حول مسحوق البروتين المناسب لك وتسوق أفضل اختياراتنا في فئات مختلفة.
18. نخب القمح الكامل مع الأسماك المعلبة
قد لا تكون الأسماك المعلبة ، مثل السلمون المعلب والسردين والتونة ، هي أول طعام يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الوجبات الخفيفة ، لكنها خيار رائع لا يتطلب تبريدًا.
بالإضافة إلى أن سمك السلمون والسردين غنيان بشكل لا يصدق بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات وغيرها من المشاكل الصحية .
سوف يمنحك وضع قطعة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع الأسماك المعلبة وجبة خفيفة مغذية للغاية والتي ستشعرك بالشبع حتى وجبتك التالية. لشيء أصغر ، جرب القليل من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة مع التونة أو السلمون.
19. ادامامي
Edamame هو طبق من فول الصويا غير الناضج على البخار ، ويقدم وجبة خفيفة رائعة لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا.
إنه غذاء غني بالألياف ويعتبر مصدر بروتين نباتي كامل .
يوفر كوب واحد (155 جرامًا) من إدامامي حوالي 18 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الكربوهيدرات ، 8 منها تأتي من الألياف .
اقرأ أيضاً: 5 أغذية نباتية لزيادة مستويات الطاقة
20. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو وجبة خفيفة متعددة الاستخدامات حقًا يمكنك الاستمتاع بها ساخنًا أو باردًا - في المنزل أو أثناء التنقل. فقط اخفقي كمية من الشوفان أصغر قليلاً مما قد تتناوله في الوجبة.
الشوفان عبارة عن حبوب كاملة مغذية توفر كمية جيدة من الألياف ومحتوى أعلى من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى .
علاوة على ذلك ، يمكنك إرضاء شغفك بالحلويات بدقيق الشوفان المغطى بالفواكه والقرفة ومسحوق الكاكاو ورقائق الشوكولاتة ، أو اختر نسخة لذيذة عن طريق إضافة البيض والأفوكادو والخضروات مثل الفطر أو الطماطم.
21. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا
تعد شرائح الكمثرى وجبن الريكوتا وجبة خفيفة مُرضية ذات مذاق حلو وقوام كريمي ، كما أنها توفر الألياف والبروتين .
22. مزيج درب محلية الصنع
اصنع مزيجًا رائعًا من خلال الجمع بين الفواكه المجففة والمكسرات للألياف والبروتين والدهون الصحية. اختر فواكه بدون سكر مضاف وكن مبدعًا في النكهات. جرب المانجو المجفف مع الكاجو والتفاح المجفف مع اللوز والكرز المجفف بالفول السوداني.
في حين أن مزيج الدرب محلي الصنع مثالي لتناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل ، التزم بحجم جزء متواضع ، حيث أن الفواكه المجففة والمكسرات كثيفة السعرات الحرارية.
23. شرائح الديك الرمى . التركى
رولات التركي لذيذة ومغذية.
تحتوي التركى على بروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالرضا ويرتبط بالتأثيرات المفيدة في إدارة الوزن .
جرب لف شريحة من الديك الرومي مع شريحة من الجبن وبعض الخضار لمزيد من القرمشة والعناصر الغذائية.
24. زيتون مع جبنة فيتا
الزيتون هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط.
فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات الأكسدة القوية.
يُمزج الزيتون مع جبنة الفيتا للحصول على وجبة خفيفة مستوحاة من اليونان غنية بالبروتينات والدهون الصحية. يمكنك تناولها بمفردها أو تقديمها مع خبز القمح الكامل لإكمال وجبتك الخفيفة ببعض الكربوهيدرات المعقدة.
25. أفوكادو حار
يعتبر الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمرضية بسبب احتوائه على نسبة عالية من الدهون والألياف .
رش نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم بالملح وقليل من الفلفل الحار للحصول على وجبة خفيفة مالحة ومليئة بأقل من 120 سعرة حرارية .
26. الفشار
لكن فكر في الفشار المطهوبالقليل من الزيت - وليس نوع الفشار المغطى بالزبدة والملح.
يقدم الفشار ألياف مشبعة وأقل من 100 سعرة حرارية في 3 أكواب .
أضف نكهة مع القليل من زيت الزيتون أو جبن البارميزان أو الخميرة الغذائية.
27. حمص محمص
يساعد تحميص الحمص في تحويلها إلى وجبة خفيفة مقرمشة ولذيذة.
يعتبر الحمص مصدرًا للألياف والبروتينات النباتية .
يمكنك صنع الحمص الخاص بك أو البحث عن الحمص المحمص في قسم الوجبات الخفيفة في متجر البقالة الخاص بك.
28. شرائح الشمام ملفوفة في شرائح ا للحم المجفف
الشمام هو فاكهة مغذية ولذيذة توفر الألياف والفيتامينات أ و ج.
الجمع بين الكنتالوب والبروسكيوتو (لحم البقرى المجفف) يخلق وجبة خفيفة متوازنة وحلوة ومالحة.
جرب لف 4 قطع من الشمام متوسط الحجم (276 جرام) مع شريحة رقيقة من شرائح ا للحم المجفف لكل وجبة خفيفة أقل من 180 سعرة حرارية .
29. بقايا طعام الليلة الماضية
إحدى الطرق الرائعة للاستفادة من بقايا طعامك من وجبة غداء أو عشاء مغذية هي تناولها كوجبة خفيفةack.
بالحصول على جزء أصغر من الوجبة السابقة ، ستستمتع بوجبة خفيفة كاملة ومتوازنة في ثوانٍ.
فقط تأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمنعها من التلف بسرعة.
الخط السفلي
عندما تصل شغفك التالي ، استهدف الأطعمة الكاملة التي تضيف التغذية إلى يومك بدلاً من الخيارات عالية المعالجة والأقل تغذية.
يمكن أن يساعدك وجود بعض الخيارات الصحية في متناول يدك على البقاء راضيًا وإضافة المزيد من العناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي ودعم إدارة الوزن.
فقط شيء واحد
جرب هذا اليوم: خطط لوجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة اليوم ، لذلك عندما تضرب عن الطعام يكون لديك خيار صحي جاهز. جرب أيًا من الوجبات الخفيفة في القائمة أو اختر خيارًا غنيًا بالعناصر الغذائية يبدو جيدًا لك.
كلمات دلاليه:|وجبه خفيفه صحيه|انقاص الوزن| وجبات صحيه|الشمام|زيتون|افوكادو|بيض مسلوق|لحم بقري|بذور الشيا|
