قد تعتقد أن إعداد عشاء صحي ولذيذ في المنزل هو عملية معقدة ، لكنني هنا لأخبرك أنه لا يجب أن يكون كذلك.
على الرغم من أنني أحب الطعام وأستمتع بالطهي ، إلا أنني أحب أن أبقيه بسيطًا عندما يتعلق الأمر بوقت تناول الطعام. هذا يعني اختيار الوصفات التي يسهل اتباعها ولا تتضمن تقنيات طهي معقدة أو خطوات تبدو لا تنتهي أبدًا.
فيما يلي 5 من وصفات العشاء البسيطة التي يمكن أن تساعدك في الحصول على وجبة صحية على الطاولة بسرعة.
1. بطاطا حلوة محشية
يتم تحميل البطاطا الحلوة بالعناصر الغذائية المفيدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف .
بالإضافة إلى ذلك ، فهي لذيذة وتتوافق جيدًا مع أي شيء تقريبًا. هذا يجعلها القاعدة المثالية لبناء وجبة كاملة.
في منزلي ، نقوم بإعداد البطاطا الحلوة المحشوة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. أقوم بشوي حبة بطاطا حلوة كاملة ، ثم أحشوها بمكونات مثل الخضار المقلية والفاصوليا والدجاج والجبن.
هذه الوجبة متعددة الاستخدامات ، ويمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة إحدى الوصفات البسيطة أدناه أو وضعها في الجناح وتجميع المكونات المفضلة لديك على البطاطا الحلوة المحمصة.
دجاج بيستو محشي بطاطا حلوة
بطاطا حلوة محشوة تاكو
بطاطا حلوة نباتية محشية
البطاطا الحلوة المخبوزة في البحر الأبيض المتوسط
2. أطباق الحبوب
أوعية الحبوب هي ضربة ناجحة في مطبخي. أحب أنا وزوجي مدى بساطة أطباق الحبوب وقابليتها للتكيف ، وكثيرًا ما نعد هذا العشاء عندما نتوق إلى وجبة لذيذة وسهلة التحضير.
أتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، لذلك نستخدم الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والأرز البني. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أي حبوب تريدها لأوعية الحبوب ، بما في ذلك الفارو والدخن والشعير.
توفر الحبوب مصدرًا مهمًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم. لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2 .
لتحضير وعاء حبوب ، ضع فوق حصة من الحبوب المطبوخة مع الخضار المطبوخة أو النيئة ومصدر بروتين مثل الدجاج أو البيض المقلي أو المسلوق أو الروبيان المشوي أو السلمون.
ثم قم بتزيينها بصلصة يتم شراؤها من المتجر أو محلية الصنع ، أو اجعلها بسيطة برذاذ زيت الزيتون وعصير الليمون.
على سبيل المثال ، يستخدم Green Goddess Buddha Bowl مزيجًا لا يقاوم من الأرز البني ، والبروكلي المحمص ، والبازلاء ، والأفوكادو ، والبيض المسلوق ، وبذور اليقطين المحمصة ، وصلصة الزبادي الكريمية.
فيما يلي بعض الوصفات الإضافية لوعاء الحبوب التي تعد خيارًا مثاليًا لتناول العشاء في الليالي عندما يكون لديك وقت قصير:
أطباق بوذا الدجاج التايلاندية
أوعية حبوب السلمون مع صلصة الليمون والطحينة
وعاء بوذا البطاطا الحلوة والحمص
3. الفطائر المغطاه بالخضروات
عندما يكون لديك دجاج مثلي ، يشق البيض طريقه إلى أكثر من مجرد وجبات الإفطار. نستخدم البيض بانتظام كمصدر للبروتين لوجبات عشاء سريعة ولذيذة ، بما في ذلك فريتاتاس. لقد غطيت البيض عندما يتعلق الأمر بالدهون والبروتينات الصحية ، لذلك كل ما عليك فعله هو إضافة مجموعة متنوعة من الخضار المفضلة لديك لتغطية احتياجاتك من الألياف. بعض الخضروات المفضلة لدي لاستخدامها في فريتاتاس تشمل الهليون والسبانخ والبطاطا الحلوة والكوسة والبصل وزهور البروكلي والفطر والطماطم. يمكنك أيضًا إضافة مكونات مثل الجبن أو الأعشاب أو التوابل أو البيستو لإضفاء نكهة إضافية على الفريتاتا. يمكنك أيضًا استخدام بقايا الطعام مثل السلمون والدجاج المبشور والبطاطس في فريتاتا. أحب تقديم فريتاتا مع بعض شرائح الأفوكادو أو الفاكهة الطازجة. إنها وجبة مشبعة يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت من النهار أو الليل. فريتاتاس سهلة الصنع للغاية ، ويمكنك تحضيرها في أقل من ساعة. فيما يلي بعض وصفات فريتاتا اللذيذة والسهلة: اومليت سبرينج بالخضار أومليت الدجاج بالفلفل والقرنبيط بالجبنة فريتاتا الفطر البري مع الشيدر والبصل الأخضر والبازلاء
4. سلطة العشاء
السلطة الكبيرة المملوءة هي واحدة من وجبات العشاء المفضلة لدي ، خاصةً عندما لا أشعر بأنني على استعداد لتخصيص وقت لتناول وجبة.
تكمن المشكلة في معظم أنواع السلطات في أنها ليست مكونة بشكل جيد ، وينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع مرة أخرى بعد فترة قصيرة من الانتهاء من وجبتك. مفتاح صنع سلطة عشاء دسمة هو التأكد من أنك تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية والألياف.
ابدأ بقاعدة من الخضر المفضلة لديك ، مثل السبانخ أو الخضار المختلطة أو الجرجير أو اللفت أو الرومين. أضف القليل من الخضار ، مثل الفلفل أو الخيار أو الجزر أو البروكلي أو البصل الأحمر إلى الخضروات لزيادة محتوى الألياف فيها.
ثم اختر مصدرًا للبروتين مثل الدجاج المشوي أو الجمبري أو السلمون أو البيض المسلوق. ستؤدي إضافة مصدر كربوهيدرات غني بالألياف ، مثل الفول أو البطاطا الحلوة المحمصة ، إلى زيادة عامل الامتلاء بشكل أكبر.
ضعي بذور عباد الشمس أو اليقطين المحمصة فوق الخليط للحصول على ملمس مقرمش ، ثم رشها بصلصة صحية مثل زيت الزيتون والخل البلسمي ، أو اتبع هذه الوصفة الخاصة بصلصة Green Goddess Dressing.
فيما يلي بعض الأفكار عن سلطة العشاء:
سلطة شاورما الدجاج مع صلصة الطحينة
سلطة سوبرفوود سلمون
سلطة آسيوية مقرمشة
5. معكرونة الأرز البني
المحملة
يحب الجميع طبق معكرونة جيد ، لكن معظم أطباق المعكرونة لا تحتوي على المكونات الضرورية ، مثل البروتين والألياف ، لتجعلك تشعر بالرضا .
لحسن الحظ ، يمكن أن يساعدك استخدام بعض النصائح البسيطة في صنع عشاء مكرونة مليء ومغذي في أي وقت من الأوقات.
أولا ، اختر المعكرونة الخاصة بك. أنا من أشد المعجبين بمعكرونة الأرز البني Tinkyada ، ولكن يمكنك استخدام أي معكرونة تريدها. يمكنك كذلكلذلك استخدم نودلز الكوسة بدلاً من المعكرونة إذا كنت تتبع نمطًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
بعد ذلك ، اختر مصدرًا للبروتين. أحب استخدام صدور الدجاج أو الدجاج المفروم ، أو إذا أردت بروتين نباتي ، سأضيف الحمص.
بعد ذلك ، اختر الخضار الخاصة بك. أنا أحب مزيجًا كلاسيكيًا من السبانخ والبروكلي ، لكن أي خضروات تقريبًا ستنجح. أخيرًا ، اختاري الصلصة مثل صلصة البيستو أو المارينارا أو زيت الزيتون.
إليك بعض الوصفات لتجربتها في المرة القادمة التي تشتهي فيها طبقًا من المعكرونة:
باستا دجاج بروكلي بيستو
سلطة مكرونة خضار محمص و حمص
نودلز كوسة مع ميني دجاج فيتا وكرات لحم سبانخ
الكلمات الدلاليه:|عشاء صحي|اغذيه صحيه|طعام صحي|بطاطا حلوه| معكرونه الارز البني|افكار عشاء |ريجيم ودايت|محمود عبد الجليل|
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
