كيف يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن
هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن.
إحدى الإستراتيجيات التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة تسمى الصيام المتقطع .
الصيام المتقطع هو أحد أنماط الأكل التي تتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى - أو فترات قليلة أو معدومة من استهلاك الطعام.
يفهم معظم الناس الصيام المتقطع كتدخل لفقدان الوزن. يساعد الصيام لفترات قصيرة الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت .
ومع ذلك ، قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا في تعديل عوامل الخطر للحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم .
تستكشف هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الصيام المتقطع وفقدان الوزن.
آية براكيت
اختيار خطة الصيام المتقطع
هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. الأكثر شيوعًا تشمل:
طريقة 16: 8
النظام الغذائي 5: 2
حمية المحارب
أكل توقف أكل
صيام اليوم البديل (ADF)
يمكن أن تكون جميع الطرق فعالة ، ولكن تحديد الطريقة الأفضل يعتمد على الفرد.
لمساعدتك في اختيار الطريقة التي تناسب نمط حياتك ، إليك تفاصيل عن إيجابيات وسلبيات كل منها.
طريقة 16/8
تعتبر خطة الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر أنماط الصيام شيوعًا لفقدان الوزن.
تقيد الخطة استهلاك الطعام والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية في نافذة محددة من 8 ساعات في اليوم. يتطلب الامتناع عن الطعام لمدة 16 ساعة المتبقية من اليوم.
أقرا أيضاً: أفضل 8 خطط حمية -فقدان الوزن وجسم ممشوق
في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى يمكن أن تضع قواعد وأنظمة صارمة ، فإن طريقة 16/8 تعتمد على نموذج التغذية المقيدة بالوقت (TRF) وأكثر مرونة.
يمكنك اختيار أي نافذة مدتها 8 ساعات لاستهلاك السعرات الحرارية.
يختار بعض الناس تخطي وجبة الإفطار والصيام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً ، بينما يتجنب البعض الآخر تناول الطعام في وقت متأخر ويلتزمون من الساعة 9 صباحًا حتى الساعة 5 مساءً. برنامج.
قد يساعدك الحد من عدد الساعات التي يمكنك تناولها خلال اليوم على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
تشير الأبحاث إلى أن أنماط التغذية المقيدة بالوقت مثل طريقة 16/8 قد تمنع ارتفاع ضغط الدم وتقلل من كمية الطعام المستهلكة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن .
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عند دمجها مع تدريب المقاومة ، ساعدت طريقة 16/8 في تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات لدى المشاركين الذكور .
وجدت دراسة أحدث أن طريقة 16/8 لم تضعف المكاسب في العضلات أو القوة لدى النساء اللائي يمارسن تدريبات المقاومة .
بينما يمكن أن تتناسب طريقة 16/8 بسهولة مع أي نمط حياة ، قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في تجنب تناول الطعام لمدة 16 ساعة متواصلة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة خلال نافذة الـ 8 ساعات إلى إبطال الآثار الإيجابية المرتبطة بالصيام المتقطع 16/8.
تأكد من تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة لهذا النظام الغذائي.
طريقة 5: 2
النظام الغذائي 5: 2 هو خطة مباشرة للصيام المتقطع.
خمسة أيام في الأسبوع تأكل بشكل طبيعي ولا تقيد السعرات الحرارية. ثم ، في اليومين الآخرين من الأسبوع ، تقوم بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ربع احتياجاتك اليومية.
بالنسبة لشخص يستهلك بانتظام 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني تقليل مدخوله من السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم ، يومين في الأسبوع.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ، فإن النظام الغذائي 5: 2 له نفس فعالية تقييد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم بين المصابين بداء السكري من النوع 2.
وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي 5: 2 كان فعالًا تمامًا مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية لكل من فقدان الوزن والوقاية من أمراض التمثيل الغذائي مثل أمراض القلب والسكري .
يوفر النظام الغذائي 5: 2 المرونة ، حيث يمكنك اختيار الأيام التي تصوم فيها ، ولا توجد قواعد بخصوص ماذا ومتى تأكل في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة.
ومع ذلك ، من الجدير بالذكر أن تناول الطعام "بشكل طبيعي" في الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية كاملة لا يمنحك تصريحًا مجانيًا لتناول ما تريد.
إن تقييد نفسك على 500 سعر حراري فقط في اليوم ليس بالأمر السهل ، حتى لو كان ذلك لمدة يومين فقط في الأسبوع. بالإضافة إلى أن استهلاك القليل من السعرات الحرارية قد يجعلك تشعر بالمرض أو الإغماء.
يمكن أن يكون النظام الغذائي 5: 2 فعالاً ، ولكنه ليس للجميع. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي 5: 2 قد يكون مناسبًا لك.
أكل توقف أكل
Eat Stop Eat هو نهج غير تقليدي للصيام المتقطع شاعه براد بيلون ، مؤلف كتاب "Eat Stop Eat".
تتضمن خطة الصيام المتقطع هذه تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع تمتنع فيهما عن الأكل أو الصيام لمدة 24 ساعة.
خلال الأيام المتبقية من الأسبوع ، يمكنك تناول الطعام بحرية ، ولكن يُنصح بتناول نظام غذائي شامل وتجنب الإفراط في الاستهلاك.
الأساس المنطقي وراء الصيام الأسبوعي لمدة 24 ساعة هو أن استهلاك سعرات حرارية أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن.
يمكن أن يؤدي الصيام لمدة تصل إلى 24 ساعة إلى تحول في التمثيل الغذائي يجعل جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوك
الكلمات الدلاليه:|الصيام المتقطع|انقاص الوزن|الصيام|محمود عبد الجليل|
