Best Indian Diet Plan for Weight Loss
يشتهر المطبخ الهندي بالتوابل النابضة بالحياة والأعشاب الطازجة ومجموعة متنوعة من النكهات الغنية.
على الرغم من اختلاف الأنظمة الغذائية والتفضيلات في جميع أنحاء الهند ، إلا أن معظم الناس يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي. يمارس حوالي 80٪ من السكان الهنود الديانة الهندوسية ، وهي ديانة تروج لنظام غذائي نباتي أو نباتي لاكتو.
يركز النظام الغذائي الهندي التقليدي على تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية مثل الخضار والعدس والفواكه ، فضلاً عن الاستهلاك المنخفض للحوم.
ومع ذلك ، فإن السمنة مشكلة متزايدة في السكان الهنود. مع تزايد توافر الأطعمة المصنعة ، شهدت الهند زيادة في معدلات السمنة والأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة مثل أمراض القلب والسكري .
تشرح هذه المقالة كيفية اتباع نظام غذائي هندي صحي يمكن أن يعزز فقدان الوزن. يتضمن اقتراحات حول الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وقائمة عينة لمدة أسبوع واحد.
نظام غذائي هندي صحي تقليدي
لماذا تأكل حمية نباتية؟
ارتبطت الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي والقولون.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط النظام الغذائي الهندي ، على وجه الخصوص ، بتقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر. يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى انخفاض استهلاك اللحوم والتركيز على الخضار والفواكه .
قد لا يساعد اتباع نظام غذائي هندي صحي يعتمد على النباتات في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة فحسب ، بل قد يشجع أيضًا على إنقاص الوزن.
ما هي مجموعات الأطعمة التي يشملها؟
النظام الغذائي الهندي غني بالأطعمة المغذية مثل الحبوب والعدس والدهون الصحية والخضروات ومنتجات الألبان والفواكه.
تتأثر النظم الغذائية لمعظم الهنود بشدة بالدين ، ولا سيما الهندوسية. يُعلِّم الدين الهندوسي اللاعنف وأن جميع الكائنات الحية يجب أن تُقدَّر بالتساوي.
هذا هو السبب في تشجيع اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو ، وعدم تشجيع تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبيض. ومع ذلك ، يأكل النباتيون اللاكتو منتجات الألبان.
يجب أن يركز النظام الغذائي النباتي اللاكتوني الصحي على الحبوب والعدس ومنتجات الألبان والخضروات والفواكه والدهون الصحية مثل زيت جوز الهند.
تعتبر التوابل مثل الكركم والحلبة والكزبرة والزنجبيل والكمون في طليعة الأطباق التقليدية ، مما يضيف نكهة غنية وفوائد غذائية قوية.
الكركم ، أحد أشهر التوابل المستخدمة في الهند ، ويشتهر بخصائصه المضادة للالتهابات والبكتيريا والسرطان.
تم العثور على مركب في الكركم يسمى الكركمين لمكافحة الالتهابات في الجسم ، وتحسين وظائف المخ وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.
الملخص
يركز النظام الغذائي الهندي الصحي على إرشادات نباتية اللاكتو ويركز على الحبوب والعدس والخضروات والفواكه والدهون الصحية ومنتجات الألبان والتوابل.
أغذية صحية مفيدة للأكل
هناك العديد من الأطعمة والمشروبات اللذيذة للاختيار من بينها عند اتباع نظام غذائي نباتي لاكتو لفقدان الوزن.
ما الذي تريد أن تأكله
حاول دمج المكونات التالية في خطة وجباتك اليومية:
الخضار: الطماطم ، السبانخ ، الباذنجان ، الخردل ، البامية ، البصل ، البطيخ المر ، القرنبيط ، الفطر ، الملفوف والمزيد.
الفواكه: تشمل المانجو والبابايا والرمان والجوافة والبرتقال والتمر الهندي والليتشي والتفاح والبطيخ والكمثرى والخوخ والموز.
المكسرات والبذور: الكاجو واللوز والفول السوداني والفستق وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور البطيخ وأكثر.
البقوليات: الفاصوليا ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والعدس ، والبقول ، والحمص.
الجذور والدرنات: البطاطا والجزر والبطاطا الحلوة واللفت والبطاطا
الحبوب الكاملة: الأرز البني والأرز البسمتي والدخن والحنطة السوداء والكينوا والشعير والذرة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والقطيفة والذرة الرفيعة
الألبان: الجبن والزبادي والحليب والكفير والسمن
أعشاب وتوابل: ثوم ، زنجبيل ، هيل ، كمون ، كزبرة ، جارام ماسالا ، بابريكا ، كركم ، فلفل أسود ، حلبة ، ريحان والمزيد.
الدهون الصحية: حليب جوز الهند ، منتجات الألبان كاملة الدسم ، الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت الخردل ، زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت السمسم ، السمن.
مصادر البروتين: التوفو والبقوليات ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور
يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة الطازجة الكاملة المنكهة بالأعشاب والتوابل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الخضار غير النشوية مثل الخضروات والباذنجان أو الطماطم إلى وجباتك سيوفر دفعة من الألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا لفترة أطول من الوقت بعد تناول الطعام.
ماذا تشرب ؟
من الطرق السهلة لتقليل السعرات الحرارية الزائدة والسكر تجنب المشروبات المحلاة بالسكر والعصائر. يمكن أن تحتوي هذه المشروبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكر ، مما قد يؤثر سلبًا على فقدان الوزن.
تشمل خيارات المشروبات الصحية ما يلي:
- ماء
- مياه فوارة
- الشاي غير المحلى بما في ذلك شاي دارجيلنغ وآسام ونيلجيري
الملخص
يجب أن يركز النظام الغذائي الهندي الصحي على المكونات الطازجة مثل الخضار والفواكه والدرنات والبقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمشروبات غير المحلاة.
الأطعمة غير الصحية التي يجب تجنبها
يمكن أن يؤدي اختيار الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة والمحملة بالسكر أو عالية السعرات الحرارية إلى تدمير جهود إنقاص الوزن.
لا يقتصر الأمر على أن عناصر مثل الحلوى والأطعمة المقلية والصودا ليست مفيدة لفقدان الوزن - فهي ليست مفيدة للصحة العامة.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الأطعمة المصنعة والمنتجات المحملة بالمحليات إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
على سبيل المثال ، ارتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والفاكهة والعصائر يوميًا بزيادة مخاطر الإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة غير الصحية يمكن أن يجعل من الصعب عليك فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي.
لصحة مثالية ، قلل من الأطعمة التالية أو تجنبها تمامًا:
- المشروبات المحلاة: الصودا ، عصير الفاكهة ، الشاي المحلى ، اللاسي الحلو ، المشروبات الرياضية
- الأطعمة الغنية بالسكر: الحلوى ، والآيس كريم ، والبسكويت ، وبودنج الأرز ، والمعجنات ، والكعك ، والزبادي المحلى ، والحبوب عالية السكر ، وبسكويت دايجستيف.
- المحليات: جاجري ، سكر ، عسل ، حليب مكثف
- الصلصات المحلاة: صلصة السلطة مع السكر المضاف ، الكاتشب ، صلصة الباربيكيو ، الكاري المحلى
- الأطعمة الغنية بالدهون: الوجبات السريعة مثل ماكدونالدز والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس والأطعمة المقلية والبوجيا
- الحبوب المكررة: المنتجات بما في ذلك الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبسكويت
- الدهون المتحولة: السمن النباتي ، الفاناسباتي ، الوجبات السريعة ، الأطعمة المصنعة للغاية
- الزيوت المكررة: زيت الكانولا ، زيت فول الصويا ، زيت الذرة ، زيت بذور العنب
على الرغم من أنه من الجيد تمامًا الاستمتاع بمعاملة من حين لآخر ، فإن الحد من الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه هو الأفضل للصحة العامة.
الملخص
يمكن أن يساعدك تجنب المشروبات المحلاة والوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر على إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل.
قائمة غذائية هندية صحية لمدة أسبوع
يوجد أدناه قائمة غذائية هندية صحية لمدة أسبوع واحد تركز على الأطعمة الطازجة والمغذية.
يمكنك تعديله وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية والقيود الغذائية وتفضيلات الطعام.
الاثنين
الفطور: سمبر مع أرز بني إيدلي
الغداء: روتي الحبوب الكاملة مع كاري الخضار المشكلة
العشاء: توفو كاري مع خضروات مشكلة وسلطة سبانخ طازجة
يوم الثلاثاء
الإفطار: فطائر شانا دال مع خضروات مشكلة وكوب من الحليب
الغداء: حمص بالكاري مع أرز بني
العشاء: سلطة الخيشدي مع البراعم
الأربعاء
الإفطار: عصيدة التفاح والقرفة المصنوعة من الحليب ومغطاة بشرائح اللوز
الغداء: روتي الحبوب الكاملة مع التوفو والخضروات المختلطة
العشاء: بالاك بانير مع أرز بني وخضار
يوم الخميس
الفطور: زبادي مع شرائح فواكه وبذور عباد الشمس
الغداء: روتي الحبوب الكاملة مع صبجي الخضار
العشاء: شانا ماسالا مع أرز بسمتي وسلطة خضراء
جمعة
الفطور: دالية نباتية وكوب لبن
الغداء: صبار خضار مع أرز بني
العشاء: توفو كاري مع البطاطس والخضروات المشكلة
السبت
الإفطار: باراثا متعدد الحبوب مع الأفوكادو وشرائح البابايا
الغداء: سلطة كبيرة مع رجمة الكاري والكينوا
العشاء: فطائر العدس مع التوفو تكا ماسالا
الأحد
الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع شرائح المانجو
الغداء: حساء الخضار مع روتي الحبوب الكاملة
العشاء: التوفو المخبوز بالماسالا مع الكاري بالخضار
سيبقيك شرب الماء ، أو المياه الغازية ، أو الشاي غير المحلى مع الوجبات وفيما بينها ، رطباً دون إضافة سعرات حرارية إضافية.
تأكد من تناول الكثير من الخضروات غير النشوية في كل وجبة ، وكذلك مصادر الدهون والبروتينات الصحية.
سيجعلك ذلك تشعر بالشبع طوال اليوم ويقلل من فرص الإفراط في تناول الطعام.
الملخص
يجب أن تكون خطة الوجبات النباتية الصحية غنية بالخضروات والفواكه ومصادر البروتين النباتي والدهون الصحية.
خيارات الوجبات الخفيفة الصحية
يمكن أن يؤدي استبدال الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والسكرية بخيارات صحية إلى تعزيز فقدان الوزن وإبقائك على المسار الصحيح نحو أهداف إنقاص الوزن.
مثل الوجبات ، يجب أن تدور الوجبات الخفيفة المغذية حول مكونات طازجة كاملة.
فيما يلي بعض الأفكار عن الوجبات الخفيفة الصديقة لفقدان الوزن:
- حفنة صغيرة من المكسرات
- فواكه مقطعة مع زبادي غير محلى
- شات الخضار
- سلطة برعم
- بذور اليقطين المحمص
- فواكه مقطعة إلى شرائح مع مكسرات أو زبدة مكسرات
- حمص محمص (تشانا)
- حمص بالخضروات
- سلطة الفول
- فشار مملح
- الكفير غير المحلى
- مزيج درب محلي الصنع
- بذور الفينل
- فواكه طازجة بالجبن
- حساء الخضار القائم على المرق
إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة حلوة مع شاي المساء ، فإن استبدال الحلوى المعتادة بالفاكهة المقطعة والطازجة قد يفي بالغرض.
للحصول على خيار حلوى صحي آخر ، ضع الزبادي غير المحلى بالفواكه المطبوخة والمكسرات المقرمشة للحصول على مزيج مُرضٍ.
الملخص
عند اختيار وجبة خفيفة ، اختر خيارًا مغذيًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وعالي العناصر الغذائية. تعد الخضروات والفواكه والجبن والمكسرات والبذور واللبن غير المحلى خيارات ممتازة للوجبات الخفيفة.
طرق ذكية لانقاص الوزن
بصرف النظر عن التركيز على الأطعمة الطازجة الكاملة ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك تبني العادات الصحية التالية في الحفاظ عليها
وزن صحي على مدى حياتك.
- زيادة النشاط
لإنشاء عجز في السعرات الحرارية يساعدك على إنقاص الوزن ، من الضروري زيادة مقدار النشاط في يومك.
ابحث عن نشاط تستمتع به ، سواء كانت رياضة أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل رسمي ، فحاول زيادة عدد الخطوات التي تقوم بها كل يوم. إنها طريقة بسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على اللياقة.
لإنقاص الوزن ، اهدف إلى تحقيق هدف يتمثل في 10000 خطوة يوميًا واعمل على تحقيق هذا الهدف بمرور الوقت.
- تدرب على الأكل اليقظ
كثير من الناس يأكلون أثناء الجري أو يتناولون وجبات الطعام وهم مشتت الذهن.
بدلًا من ذلك ، ركز على وجباتك وانتبه لمشاعر الجوع والامتلاء. إنها طريقة رائعة لتتناغم بشكل أكبر مع جسمك.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام ببطء أيضًا إلى تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع (12).
هناك عادة مفيدة أخرى للتحكم في تناول الطعام وهي تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو أثناء تصفح الويب.
- قم باختيارات ذكية
يمكن أن يمثل الأكل الصحي تحديًا ، لذا حدد أهدافًا في وقت مبكر والتزم بها.
يمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على خطتك ، حتى عندما تشعر بالرغبة في اتخاذ خيار طعام غير صحي ، مثل عندما تكون اجتماعيًا مع الأصدقاء أو العائلة.
تذكير نفسك بسبب رغبتك في التمتع بصحة أفضل في المقام الأول يمكن أن يجعلك تشعر بالقوة ويقودك إلى اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً فيما يتعلق بالطعام ونمط الحياة.
الملخص
أن تكون أكثر نشاطًا ، وممارسة الأكل الواعي وتذكير نفسك بأهدافك الصحية والعافية هي أدوات ممتازة يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
قائمة التسوق الصديقة لتخفيف وإنقاص الوزن
يعد وجود مكونات في متناول اليد لإعداد وجبات مغذية ووجبات خفيفة في المنزل أمرًا حيويًا لفقدان الوزن.
لذا قم بتخزين الثلاجة والمخزن بالأطعمة الصحية. سيحفزك على اختبار مهاراتك في الطهي وتجربة وصفات جديدة.
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يطبخون المزيد من الوجبات في المنزل هم أكثر عرضة للحصول على جودة نظام غذائي أفضل بشكل عام ، ووزن صحي ودهون أقل في الجسم من أولئك الذين يتناولون وجبات في المنزل بشكل غير منتظم.
إليك بعض العناصر الصحية التي يجب إضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك:
- الخضار: خضروات ، قرنبيط ، أعشاب ، جزر ، فلفل ، ثوم ، باذنجان
- الفواكه: تفاح ، فراولة ، مانجو ، بابايا ، موز ، عنب
- المنتجات المجمدة: خضار مشكلة وفاكهة مجمدة
- الحبوب: الشوفان والدخن والكينوا وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني
- البقوليات: العدس والبقول والفول
- المكسرات: اللوز والفستق والكاجو
- البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور اللوتس
- منتجات الألبان: الحليب واللبن غير المحلى والكفير غير المحلى والجبن واللبن الرائب
- التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، الزنجبيل ، الفلفل الحلو ، القرفة
- الخضار النشوية: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر الأبيض ، اليقطين ، الذرة
- البروتينات: التوفو ومنتجات الألبان والبقوليات والحمص
- الدهون الصحية: زيت الزيتون ، جوز الهند غير المحلى ، زيت جوز الهند ، السمن ، زيت السمسم ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني.
- المشروبات: شاي أخضر ، قهوة ، مياه غازية ، شاي دارجيلنغ
ملخص كل ما سبق
يعد اتباع نظام غذائي هندي نباتي لاكتو طريقة رائعة لفقدان الوزن.
سيساعدك ذلك على تقليل الأطعمة والمشروبات السكرية ، وتناول المزيد من الخضار وزيادة تناول البروتين. أضف تمارين منتظمة إلى نظامك لتعزيز صحتك وفقدان الوزن بشكل أكبر.
يمكن أن يساعدك دمج نوع أو اثنين من الأطعمة أو تغييرات نمط الحياة المذكورة أعلاه في روتينك في الحصول على صحة أكبر وسعادة أكبر.
وجبات خفيفة صحية | كيف تخسر وزنك | نظام غذائى صحى | أغذية نباتية | أطعمة نباتية | أكلات هندية | أنزل الوزن ازاى | خسارة الوزن الزائد | وصفات انقاص الوزن | أكلات صحية |
