القلقاس هو من الخضروات الجذرية النشوية التي تمت زراعتها في الأصل في آسيا ولكنها الآن تزرع في جميع أنحاء العالم.
لها جلد خارجي بني ولحم أبيض مع بقع أرجوانية في جميع الأنحاء. عند طهيه ، يكون له طعم حلو خفيف وقوام مشابه للبطاطس.
يعتبر القلقاس مصدرًا رائعًا للألياف والعناصر الغذائية الأخرى ويقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء والقلب.
فيما يلي 7 فوائد صحية للقلقاس.
1. غني بالألياف والمغذيات الهامة الأخرى
كوب واحد (132 جرام) من القلقاس المطبوخ يحتوي على 187 سعرة حرارية - معظمها من الكربوهيدرات - وأقل من جرام واحد لكل من البروتين والدهون .
كما تحتوي على ما يلي:
الألياف: 6.7 جرام
المنغنيز: 30٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين ب 6: 22٪ من القيمة اليومية
فيتامين هـ: 19٪ من القيمة اليومية
البوتاسيوم: 18٪ من القيمة اليومية
النحاس: 13٪ من القيمة اليومية
فيتامين سي: 11٪ من القيمة اليومية
الفوسفور: 10٪ من القيمة اليومية
المغنيسيوم: 10٪ من القيمة اليومية
وبالتالي ، يحتوي جذر القلقاس على كميات جيدة من العناصر الغذائية المختلفة التي لا يحصل عليها الناس في كثير من الأحيان ، مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C, E
الخلاصة: يعتبر جذر التارو مصدرًا جيدًا للألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يفتقر إليها النظام الغذائي الأمريكي بشكل متكرر.
2. القلقاس قد يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
على الرغم من أن القلقاس نبات نشوي ، إلا أنه يحتوي على نوعين من الكربوهيدرات المفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم: الألياف والنشا المقاوم.
الألياف هي كربوهيدرات لا يستطيع الإنسان هضمها. نظرًا لعدم امتصاصه ، لا يؤثر على مستويات السكر في الدم.
كما أنه يساعد على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات الأخرى ، مما يمنع حدوث طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم بعد الوجبات .
لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف - التي تحتوي على ما يصل إلى 42 جرامًا يوميًا - يمكن أن تقلل مستويات السكر في الدم بنحو 10 مجم / ديسيلتر في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .
يحتوي القلقاس أيضًا على نوع خاص من النشا ، يُعرف بالنشا المقاوم ، لا يستطيع الإنسان هضمه وبالتالي لا يرفع مستويات السكر في الدم. ما يقرب من 12 ٪ من النشا في جذور القلقاس المطبوخ هي نشا مقاوم ، مما يجعلها واحدة من أفضل مصادر هذه المغذيات .
هذا المزيج من النشا المقاوم والألياف يجعل القلقاس خيارًا جيدًا للكربوهيدرات - خاصةً لمرضى السكري .
الخلاصة: يحتوي القلقاس على الألياف والنشا المقاوم ، مما يبطئ عملية الهضم ويقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبات
3. القلقاس قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد تساعد الألياف والنشا المقاوم في جذر القلقاس أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لقد وجد بحث كبير أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب .
وجدت إحدى الدراسات أنه مقابل كل 10 جرامات إضافية من الألياف المستهلكة يوميًا ، ينخفض خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 17٪ .
يُعتقد أن هذا يرجع جزئيًا إلى تأثيرات الألياف في خفض الكوليسترول ، ولكن البحث مستمر .
يحتوي جذر القلقاس على أكثر من 6 جرامات من الألياف لكل كوب (132 جرامًا) - أكثر من ضعف الكمية الموجودة في 138 جرامًا مماثلة من البطاطس - مما يجعلها مصدرًا ممتازًا للألياف .
يوفر جذر القلقاس أيضًا نشا مقاومًا ، مما يقلل من نسبة الكوليسترول ويرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب .
الملخص: يحتوي القلقاس على نسبة عالية من الألياف والنشا المقاوم ، مما يساعد على خفض الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. القلقاس قد يقدم خصائص مضادة للسرطان
يحتوي جذر القلقاس على مركبات نباتية تسمى بوليفينول لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك القدرة على تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
مادة البوليفينول الرئيسية الموجودة في جذر القلقاس هي كيرسيتين ، والتي توجد أيضًا بكميات كبيرة في البصل والتفاح والشاي .
وجدت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مادة الكيرسيتين يمكن أن تؤدي إلى موت الخلايا السرطانية وإبطاء نمو عدة أنواع من السرطانات .
إنه أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة المفرطة المرتبطة بالسرطان .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن مستخلص القلقاس كان قادرًا على وقف انتشار بعض أنواع خلايا سرطان الثدي والبروستاتا ، ولكن لم يتم إجراء أي بحث بشري .
في حين أن الدراسات المبكرة واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم خصائص القلقاس المضادة للسرطان بشكل أفضل.
الخلاصة: يحتوي القلقاس على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي قد تحارب نمو السرطان وتحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
5. القلقاس قد يساعدك على فقدان الوزن
يعتبر القلقاس مصدرًا جيدًا للألياف ، حيث يحتوي على 6.7 جرام لكل كوب (132 جرامًا) .
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يميلون إلى انخفاض وزن الجسم وتقليل الدهون في الجسم .
قد يكون هذا بسبب الألياف التي تبطئ إفراغ المعدة ، مما يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. بمرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن .
قد يكون للنشا المقاوم في جذر القلقاس تأثيرات مماثلة.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تناولوا مكملًا يحتوي على 24 جرامًا من النشا المقاوم قبل الوجبات استهلكوا سعرات حرارية أقل بنسبة 6٪ تقريبًا وكان لديهم مستويات أقل من الأنسولين بعد الوجبة ، مقارنةً بالمجموعة الضابطة .
كما أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الفئران التي تتغذى على وجبات عالية النشا المقاوم تحتوي على نسبة أقل من الدهون الكلية في الجسم ودهون البطن. من المفترض أن هذا يرجع جزئيًا إلى النشا المقاوم الذي يؤدي إلى زيادة حرق الدهون في الجسم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .
القلقاس بسبب محتواها العالي من الألياف والنشا المقاوم ، قد يزيد القلقاس من الشعور بالامتلاء ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية ويزيد حرق الدهون ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
6. القلقاس جيد ومفيد لأمعائك
نظرًا لأن جذر القلقاس يحتوي على الكثير من الألياف والنشا المقاوم ، فقد يكون مفيدًا لصحة الأمعاء.
لا يهضم جسمك أو يمتص الألياف والنشا المقاوم ، لذلك تبقى في أمعائك. عندما تصل إلى القولون ، تصبح غذاءً للميكروبات الموجودة في أمعائك وتعزز نمو البكتيريا الجيدة .
عندما تخمر بكتيريا الأمعاء هذه الألياف ، فإنها تخلق أحماض دهنية قصيرة السلسلة تغذي الخلايا التي تبطن أمعائك وتحافظ عليها صحية وقوية .
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الخنازير أن الوجبات الغذائية الغنية بالنشا المقاوم تحسن صحة القولون من خلال زيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وتقليل الضرر الذي يلحق بخلايا القولون .
ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسات البشرية وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأمعاء الالتهابية ، مثل التهاب القولون التقرحي ، يميلون إلى أن يكون لديهم مستويات أقل من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في أمعائهم .
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الألياف والنشا المقاوم يمكن أن يعزز هذه المستويات ويساعد في الحماية من مرض التهاب الأمعاء وسرطان القولون .
الملخص: يتم تخمير الألياف والنشا المقاوم الموجوده في جذر القلقاس بواسطة بكتيريا الأمعاء لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد تحمي من سرطان القولون ومرض التهاب الأمعاء.
7. القلقاس متعدد الاستخدامات وسهل الإضافة إلى نظامك الغذائي
يحتوي جذر القلقاس على قوام نشوي وطعم معتدل وحلو قليلاً ، يشبه البطاطا الحلوة. يمكن استخدامه في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالقلقاس ما يلي:
- رقائق القلقاس: يُقطّع القلقاس إلى شرائح رفيعة ويُخبز أو يُقلى .
- كعك القلقاس: يُمزج القلقاس المطبوخ مع التوابل ويُقلى في المقلاة حتى يصبح مقرمشًا.
- في الحساء واليخنات: قطع القلقاس إلى قطع واستخدمه في أطباق المرق.
- من المهم ملاحظة أن جذر القلقاس يجب أن يؤكل مطبوخًا فقط.
- القلقاس الخام يحتوي على البروتياز والأوكزالات التي يمكن أن تسبب إحساسًا لاذعًا أو حارقًا في فمك. الطبخ يعطل هذه المركبات .
الملخص: يحتوي جذر القلقاس على ملمس ناعم ونشوي وطعم حلو بدرجة خفيفة. يمكن طهيه والاستمتاع به في كل من الأطباق الحلوة والمالحة. يجب عدم تناول جذور القلقاس الخام لأنها تحتوي على مركبات قد تسبب إحساسًا بالوخز أو الحرقان في فمك.
ملخص عام لفؤائد القلقاس الغذائية
القلقاس هو من الخضروات الجذرية النشوية مع طعم حلو قليلًا.
إنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية التي لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي منها ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و E.
يعتبر القلقاس أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف والنشا المقاوم ، والتي تمثل العديد من فوائدها الصحية ، مثل تحسين صحة القلب ومستويات السكر في الدم ووزن الجسم وصحة الأمعاء.
يحتوي القلقاس أيضًا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والبوليفينول التي تحمي من أضرار الجذور الحرة واحتمالية الإصابة بالسرطان.
قم دائمًا بطهي الجذر قبل تناوله لتحييد المركبات التي يمكن أن تسبب أحاسيس لاذعة غير سارة في الفم.
القلقاس عند طهيه هو إضافة مغذية لكل من الوجبات الحلوة والمالحة
كلمات دلاليه بحثيه
تغذية ، أكل صحى ، الفيتامينات والمكملات الغذائية، تحضير الوجبة ، حمية ، إدارة الوزن ، تغذيه ، أكل صحى ،
الأكل الصحي ، الفيتامينات ، القلق ، فوائد القلقاس ، صحه القلب ، الألياف ، الغذائية ، السكر ، صحه الأمعاء ، مستويات السكر ،
مضادات الأكسدة ، عناصر غذائيه ، فقدان الوزن ، تقليل الدهون ،
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
