1. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مثل لحم البقر و لحم الضأن تحتوي على الحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بسهولة. يساعد الحديد الهيمي في زيادة مستويات الهيموجلوبين بشكل فعال.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من لحم البقر يحتوي على حوالي 2.7 ملغ من الحديد.
- البروتين: 22.5 غرام.
- السعرات الحرارية: 250 سعرًا حراريًا تقريبًا.
الوصفة:
- المكونات: 200 غرام من لحم البقر، 1 ملعقة زيت زيتون، فلفل أسود، 1 جزرة، 1 بطاطس، 1 كوب من البروكلي.
- التحضير: يتم تتبيل اللحم بالفلفل الأسود وزيت الزيتون، ثم شواءه على حرارة عالية حتى ينضج. يتم تحضير الخضروات المشوية في الفرن مع زيت الزيتون والملح.
2. الكبد
الكبد، سواء كان كبد البقر أو الدجاج، يعد من الأطعمة الغنية بالحديد. كما أنه يحتوي على فيتامين B12 و حمض الفوليك، وهما مهمان لصحة خلايا الدم الحمراء.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من كبد البقر يحتوي على حوالي 6.2 ملغ من الحديد.
- فيتامين B12: 70 ميكروغرام.
- السعرات الحرارية: 175 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 200 غرام من كبد الدجاج، 1 بصل متوسط الحجم، 2 ملعقة زيت زيتون، فلفل أسود، ملح.
- التحضير: تقطع الكبد إلى شرائح رقيقة ويتم قليها مع البصل والزيت حتى تتحمر. يتم إضافة الملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
3. العدس
العدس هو مصدر ممتاز للحديد غير الهيمي، وهو نوع من الحديد الذي يحتاج إلى مساعدة فيتامين C ليمتصه الجسم بشكل جيد. يمكن تناول العدس مع الخضروات الغنية بفيتامين C مثل الفلفل الأحمر أو الطماطم لزيادة امتصاص الحديد.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 3.6 ملغ من الحديد.
- البروتين: 9 غرامات.
- السعرات الحرارية: 116 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 1 كوب عدس أحمر، 1 بصل، 2 فص ثوم، 1 جزرة، 1 ملعقة زيت زيتون، ملح وفلفل.
- التحضير: يتم سلق العدس في ماء مغلي حتى ينضج. في مقلاة أخرى، يتم تسخين الزيت وخلط البصل والثوم والجزرة حتى يصبح المزيج طريًا. يتم إضافة العدس المطبوخ إلى المزيج وخلط المكونات جيدًا.
4. السبانخ
السبانخ هو من الخضروات الورقية الغنية بالحديد غير الهيمي. يحتوي أيضًا على فيتامين C الذي يساعد في تعزيز امتصاص الحديد من النباتات.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 3.6 ملغ من الحديد.
- فيتامين C: 28.1 ملغ.
- السعرات الحرارية: 23 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 2 كوب من السبانخ الطازج، 1/2 كوب من التوت، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون، ملح وفلفل.
- التحضير: يتم خلط السبانخ مع التوت وعصير الليمون وزيت الزيتون. يتم إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
5. الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تدعم صحة الدم.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من الطماطم تحتوي على حوالي 0.5 ملغ من الحديد.
- فيتامين C: 13.7 ملغ.
- السعرات الحرارية: 18 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 3 حبات طماطم، 2 فص ثوم، 1 ملعقة زيت زيتون، ملح وفلفل.
- التحضير: يتم تقطيع الطماطم إلى مكعبات صغيرة، ثم تحمير الثوم في زيت الزيتون، ثم إضافة الطماطم. يتم الطهي لمدة 15 دقيقة حتى تصبح الصلصة سميكة.
6. الفاصوليا
الفاصوليا بأنواعها مثل الفاصوليا الحمراء و الفاصوليا البيضاء تعتبر مصدرًا جيدًا للحديد غير الهيمي. يمكن دمجها مع الأرز للحصول على طبق غذائي كامل يساعد في علاج الأنيميا.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من الفاصوليا الحمراء تحتوي على حوالي 2.6 ملغ من الحديد.
- البروتين: 8.5 غرام.
- السعرات الحرارية: 127 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 1 كوب من الفاصوليا الحمراء المطبوخة، 1 بصلة، 2 فص ثوم، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار، 1/2 ملعقة صغيرة من الكمون، ملح وفلفل.
- التحضير: في مقلاة، يتم قلي البصل والثوم حتى يذبل، ثم إضافة الفاصوليا والتوابل. يتم طهي المزيج لمدة 10 دقائق حتى يتم امتصاص النكهات.
7. المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز و الجوز و بذور اليقطين تحتوي على الحديد والمغنيسيوم، مما يعزز صحة الدم ويساعد في رفع مستويات الهيموجلوبين.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من بذور اليقطين تحتوي على حوالي 8.8 ملغ من الحديد.
- البروتين: 30 غرام.
- السعرات الحرارية: 446 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 1/4 كوب لوز، 1/4 كوب جوز، 1/4 كوب بذور اليقطين، 1 ملعقة عسل.
- التحضير: يتم خلط المكسرات والبذور في وعاء وإضافة العسل لتحلية المزيج. يمكن تناول هذه الوجبة كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي.
8. التوفو
التوفو هو منتج نباتي يحتوي على نسبة عالية من الحديد، وهو خيار ممتاز للنباتيين. يمكن دمجه مع الخضروات أو إضافته إلى الحساء لزيادة محتوى الحديد في وجبتك.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من التوفو يحتوي على حوالي 5.4 ملغ من الحديد.
- البروتين: 8.1 غرام.
- السعرات الحرارية: 76 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 200 غرام من التوفو، 1/2 كوب فلفل رومي، 1/2 كوب جزر، 1/2 كوب بروكلي، 1 ملعقة زيت سمسم.
- التحضير: يتم تقطيع التوفو إلى مكعبات صغيرة وتقليبه مع الخضروات في زيت السمسم حتى تنضج.
9. البيض
البيض، خصوصًا الصفار، يعد مصدرًا جيدًا للحديد بالإضافة إلى فيتامين B12 و حمض الفوليك، وهما أساسيان لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة.
القيمة الغذائية:
- 1 بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 0.9 ملغ من الحديد.
- البروتين: 6 غرامات.
- السعرات الحرارية: 72 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 2 بيضة، 1 كوب من السبانخ، 1/2 ملعقة زيت زيتون، ملح وفلفل.
- التحضير: يتم خفق البيض مع الملح والفلفل، ثم إضافة السبانخ في الزيت حتى تذبل. يتم سكب البيض المخفوق على السبانخ وتحضير الأومليت.
10. الرمان
الرمان غني بمضادات الأكسدة و فيتامين C، مما يساعد في امتصاص الحديد وزيادة عدد خلايا الدم الحمراء. يمكن تناوله كعصير أو في شكله الطبيعي لتحسين صحة الدم.
القيمة الغذائية:
- 100 غرام من الرمان يحتوي على حوالي 0.3 ملغ من الحديد.
- فيتامين C: 10.2 ملغ.
- السعرات الحرارية: 83 سعرًا حراريًا.
الوصفة:
- المكونات: 1 حبة رمان، 1/2 كوب ماء.
- التحضير: يتم استخراج عصير الرمان باستخدام العصارة اليدوية أو الكهربائية، ثم خلطه مع الماء لتخفيفه.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
- تناول فيتامين C مع الأطعمة الغنية بالحديد لتحسين امتصاصه.
- تجنب تناول الشاي والقهوة مع الوجبات، حيث يمكن أن يعيقا امتصاص الحديد.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد بشكل منتظم للحفاظ على مستويات صحية من الهيموجلوبين.
خاتمة
تعتبر الأطعمة الغنية بالحديد جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لعلاج الأنيميا وزيادة مستويات الهيموجلوبين في الدم. من خلال تناول اللحوم، الخضروات الورقية، المكسرات، والفواكه الغنية بفيتامين C، يمكن تحسين صحة الدم بشكل طبيعي وآمن. إذا كنت تعاني من الأنيميا أو نقص الحديد، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على هذه الأطعمة سيساعد في تعزيز صحتك بشكل عام.
كلمات ومواضيع مفتاحية
تحياتى لكم | مطبخ وصفات بيتى | شيف محمود عبد الجليل | فى انتظار آرائكم فى وصفاتنا وانتظار تعليقاتكم
إرسال تعليق
تعليقاتكم وآرائكم تهمنا فلا تحرمنا الدعم والنصيحة